بهترین برنامه بدنسازی حجمی ویژه سال ۱۴۰۰

 بهترین برنامه بدنسازی حجمی ویژه سال ۱۴۰۰

برای خرید برنامه بدنسازی + رژیم غذایی فرم راپرکنید👇

برنامه بدنسازی کاملا حجمی

ما امروز قصد داریم برنامه ای حرفه ای  برای حجم گرفتن عضلات بدن به شما معرفی کنیم. برنامه خوب برای رشد عضلات برنامه ای میباشد که بدن هر قسمت از بدن را حداقل دوبار درهفته تمرین دهد. مثال: در هفته حداقل دوبار سینه بزنید. پس نتیجه میگیریم میبایست کلیه حرکات را هفته ای دوبار بزنیم.

پیشنهاد میکنیم این مقاله را بخوانید
راهنمای خرید طناب ورزشی|آشنایی با10مدل طناب ورزشی

درادامه همراه تیم خوب الفابلاگ باشید.

برنامه بدنسازی حجم

 بهترین حرکات برای حجم عضلات

سرشانه
👈پرس دمبل

جلوبازو
👈هالتر دست باز

پشت بازو
👈هالتر خوابیده

سینه
👈پرس هالتر

زیربغل
👈بارفیکس

پا
👈اسکوات

برنامه بدنسازی حجمی

برنامه بدنسازی برای حجم

برنامه‌ی تمرینی حجم دهنده جلو بازو

جلوبازو با دمبل چکشی ۱۰*۳
جلو بازو باهالتر دست باز+جمع ۱۲*۴
بارفیکس مچ برعکس ۱۰*۳
جلوبازو لاری+سیم کش ۲۰*۴

 حرکات مناسب برای تفکیک و حجم بازو

حجم :
هالتر ایستاده
هالتر لاری
دمبل میز شیب دار
دمبل تک تک

تفکیک :
سیم کش ایستاده
سیم کش لاری
دمبل تک خم
سیم کش فیگوری

 حرکت های حجم بالا تنه

پرس‌سینه‌هالتر ۴×۱۰
لت‌‌سیمکش۴×۱۲
پرس‌بالا‌سینه۳×۱۰
دمبل‌خم۳×۱۲
نشرازجانبدمبل‌۳×۸

پیشنهاد میکنیم این مقاله را بخوانید
برنامه بدنسازی حجمی 2020

حرکت های قدرت‌ بالاتنه

پرس‌سینه‌هالتر۵×۵
بارفیکس‌باوزنه۵×۴
پرس‌بالاسینه۶×۳
هالترخم‌۶×۴
پرس‌سرشانه‌نظامی۵×۵

برای ادامه برنامه روی متن زیر کلیک کرده و فایل کامل برنامه را دریافت کنید.

بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم

👌در حد توان سنگین کار کنید🏋️

نکات بدنسازی حجمی

تکنیک بسیار مفید برای حجم عضلات , وزنه ها را طوری انتخاب کنید که در آخرین حرکت قادر به تکرار حتی ۱ حرکت دیگرنباشید و این رابدانید که تا درد و سوزش عضلانی نکشید حجم عضلانی خبری نیست. برای حجیم کردن عضلات جلوبازو بجای آنکه مستقیما عضلات دو سر بازویی را تقویت کنید، براکیالیس را هم هدف بگیرید.

براکیالیس یک فلکسور آرنج می باشد که در زیر هر دو سر عضله ی جلو بازو قرار دارد و غالبا نادیده گرفته می شود. کار کردن بر روی براکیالیس باعث بیرون زدگی جلو‌ بازو شده و حجم کلی بازو‌ را موجب می شود. برای هدف گیری براکیالیس ، دست باید در حالت خنثی باشد. ( جلو بازو چکشی ، تمرینی ایده‌آل برای رشد براکیالیس است)

پیشنهاد میکنیم این مقاله را بخوانید
درمان سریع سرما خوردگی در خانه با دمنوش گیاهی!

 نکاتی مهم برای افزایش حجم عضله

افزایش مصرف پروتئین، آمينو، گلوتامين… / خواب و استراحت منظم / تاکید روی بخش منفی‌ حرکات / کار با وزنه های سنگین ( در حد توان سنگین بزنید )
تغذیه صحیح ( بدون قند و نمک ) /  عدم تمرین بیش از حد ( تمرین زدگی ) / مصرف متعادل مواد غذایی( پروتئین،چربی های مفید ) / افزایش مصرف ماهی‌ ( هفته ای ۲ با ر ) / افزایش مصرف سدیم.

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

برنامه بدنسازی مبتدی حجمی

‍ ۵ برنامه عضلات ساز مخصوص سینه برای مبتدیان

شما از این پنج برنامه پیش رو برای افزایش حجم عضلات سینه خود میتوانید استفاده کنید.از شما می‌خواهیم که یکی‌ از برنامه ‌های زیر را انتخاب کرده و به مدت ۴-۶ هفته آن را انجام دهید و هر جلسه سعی‌ کنید همراه با رعایت فرم صحیح حرکات میزان وزنه را نیز افزایش دهید سپس بعد از اتمام این زمان به صورت چرخشی یک برنامه دیگر را انتخاب کرده و همین فرایند را ادامه دهید.اکنون زمان تمرین فرا رسیده است.شما دانش مورد نیاز و همچنین برنامه تمرینی خود را اکنون در اختیار دارید و تنها کافیست تمرین خود را شروع کنید.امیدواریم در این مسیر موفق باشید.

پیشنهاد میکنیم این مقاله را بخوانید
راهنمای خرید ترازوی دیجیتال | آشنایی با ۸ مدل ترازو پرفروش ماه

برنامه بدنسازی حجمی برای مبتدی

۱: روز بالا سینه

پرس بالا سینه هالتر ۳ (۴-۶)
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۸)
قفسه بالا سینه دمبل ۳ (۸-۱۲)
شنا ۳ (۱۲)

۲: روز تمرین بخش میانی سینه

پرس بالا سینه هالتر ۳ (۴-۶)
پرس بالا سینه دمبل ۳ (۸)
قفسه سینه دمبل ۳ (۸-۱۲)
شنا ۳ (۱۲)

۳: روز زیر سینه

پرس زیر سینه هالتر ۳ (۴-۶)
پرس زیر سینه دمبل ۳ (۸)
قفسه زیر سینه دمبل ۳ (۸-۱۲)
شنا ۳ (۱۲)

۴: روز تمرین قدرتی‌ هالتر

پرس سینه هالتر ۳ (۴-۶)
پرس بالا سینه هالتر ۳ (۴-۶)
پرس زیر سینه هالتر ۳ (۴-۶)
پارالل ۳ (۸-۱۲)

پیشنهاد میکنیم این مقاله را بخوانید
قیمت لمینت دندان 1401

۵: روز افزایش حجم با دمبل

پرس بالا سینه دمبل ۳ (۸-۱۲)
پرس زیرسینه دمبل ۳ (۸-۱۲)
پرس زیر سینه هالتر ۳ (۸-۱۲)
پارالل ۳ (۸-۱۲)

برای دانلود فایل برنامه+رژیم غذایی روی متن زیر کلیک کنید

برنامه بدنسازی حجمی مبتدی برای آقایان

برنامه بدنسازی برای افزایش وزن و حجم

برای افزایش وزن و حجم خوب : به همراه صبحانه کره بادام زمینی و حلوا شکری  ,  میان وعده ده عدد مغز , روزی یک عدد موز و انجیر خشک و کشمش
, روزی دو عدد سیب زمینی اب پز میل کنی. شیک افزایش حجم: ۱.۵ لیوان شیر بادام , دو اسکوپ پروتئین , جو دوسر نصف لیوان , عسل یک قاشق ,توت فرنگی چند عدد , موز یک عدد , دو قاشق کره بادام زمینی , چند تکه یخ.

پیشنهاد میکنیم این مقاله را بخوانید
برنامه ورزشی اصولی از صفرتاصد!

برنامه غذایی برای بدنسازی حجمی

صبحانه بدنساز مخصوص

چربی :

👈شیرینی خامه ای
👈 دونات
👈 کلوچه

کات :

👈 ۲ عدد تخم مرغ کامل ،
👈 ۳ عدد سفیده تخم مرغ
👈 ۱ عدد گوجه تکه شده
👈 ۱ عدد فلفل تکه شده

درتابه رژیمی درست شود

حجم :

👈 ۱ اسکوپ وی
👈 ۱ قاشق کره بادام زمینی
👈 ۱ قاشق کاکائو
👈 ۱ لیوان شیر
👈 ۱۰۰ گرم جوی دوسر

باهم مخلوط کنید و میل نمایید.

برای دیدن ادامه برنامه غذایی بدنسازی  روی متن زیر کلیک کنید

برنامه حجمی بدنسازی

 پروتئین های گیاهی برای افزایش حجم عضلات

جوانه گندم , جو دوسر , تخم شربتی , سبزیجات , عدس , نخود سبز , بادام درختی , بادام زمینی

پیشنهاد میکنیم این مقاله را بخوانید
ضدآفتاب ایرانی چی بخریم؟

برنامه بدنسازی حجمی برای افراد متوسط

برنامه ۸ هفته ای بدنسازی برای حجم

جلسه اول
پرس سينه با هالتر ۱۲*۴
پرس بالاسينه هالتر ۱۰*۴
زیر سینه دستگاه یا دمبل ۱۲*۴
پروانه دستگاه ۱۲*۴
زیر بغل سیم کش دست باز از جلو ۱۰*۳
قايقي دست باز ۱۲*۴
تی بار دست جمع ۱۲*۳
فیله ۱۵*۴

جلسه دوم
پرس سرشانه دستگاه ۱۲*۴
نشر از جانب دمبل ۱۰*۳
نشر از جلو دمبل ۱۲*۳
نشر خم دمبل میز شیبدار ۱۲*۳
كول با دمبل ۱۵*۳
ساعد + مچ ۴ ست تا نهایت خستگی

جلسه سوم
جلو باز با هالتر ايستاده ۱۲*۴
جلو بازو چكشي با دمبل ۱۲*۳
جلو بازو لاری هالتر ۱۲*۴
پشت بازو سيم كش ۱۲*۳
پشت بازو با هالتر خوابيده ۱۲*۴
پشت بازو دیپ ۴ ست تا نهایت خستگی
ساعد ۱۲*۴

پیشنهاد میکنیم این مقاله را بخوانید
بهترین برنامه بدنسازی سال 1401چیست؟

جلسه چهارم
جلو پا دستگاه ۱۲*۴
پرس پا ۱۰*۴
پشت پا ۱۲*۴
ساق پا ۱۲*۴
اسکوات اسمیت ۱۲*۴
کرانچ ۳۰*۳

برای دانلود برنامه بدنسازی حجمی برای افراد متوسط روی متن زیر کلیک کنید.

برنامه بدنسازی حجمی سطح متوسط

میزان تکرارها در تمرین : تعداد تکرارها بین ۵ الی ۲۵ است , البته برای عضلات ساق پا و شکم ۳۰ الی ۵۰ است , در دوره تفکیک بین ۱۲ الی ۲۵ , در دوره حجم بین ۱۲ الی ۲۵.

برنامه حجم عضلات مچ و ساعد

داخل ساعد هالتر روی نیمکت ۱۲*۴

بیرون ساعد هالتر ایستاده ۱۲*۴

ساعد سیم کش روی نیمکت ۱۰*۳

نگه داشتن وزنه ۳ ست ۲۵ ثانیه

پیشنهاد میکنیم این مقاله را بخوانید
۱۲ مدل از ساک های پرفروش ماه | ساک ورزشی،کوله یا کیف چند کاره انتخاب شما چیست؟

بدنسازی حجمی حرفه ای

وعده غذایی بعد از تمرین در افزایش حجم عضلات اهمیت بالایی دارد . بدن شما بعد از پایان تمرین به معنای واقعی کلمه تشنه‌ دریافت مواد غذایی می‌باشد و اگر به آن تغذیه رسانی نکنید بدن نیز توانایی ترمیم خود را نخواهد داشت و در نتیجه رشدی هم صورت نمیگیرد!در وعده بعد از تمرین شما نیازمند دریافت حدود ۴۵-۵۰ گرم پروتئین هستید.

همچنین در یک یا دو بار نیز باید به مقدار ۹۰-۱۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید اگر شما یک فرد دیر رشد هستید این مقدار را دو بار مصرف کنید در حالی‌ که بخش از آن را کربوهیدرات‌های ساده تشکیل دهد.

پیشنهاد میکنیم این مقاله را بخوانید
برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته

برنامه حجم بدنسازی

روشهاي رفع وسوسه پر خوری (در مواقع رژیم)

براي اينکه ذهن خودرا منحرف کنيد ،به عوامل زير توجه کنيد

خوردن آب همراه با چند قطره آب ليموترش

خوردن دو عدد ،مغز گردو همراه با يک ليوان آب

جویدن چند برگ تازه نعنا بصورت ادامس وبو کردن نعنا

درهنگام گرسنگی از سبزیجات کم کالری وابدار استفاده کنید مثل کاهو

خوردن اب قبل از خوردن سبزی جات ومیوه ها میتونه مقداری از حجم معده را اشغال کند

برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای

تمرینات ورزشی در زمان بیماری:

احتمالا شما هم شنیدید که میگن موقعی که سرماخوردی برو باشگاه وزنه بزن عرق کنی حالت خوب میشه! خب این یه افسانه قدیمی هست و اصلا بهش توجه نکنید. در زمان سرماخوردگی شما بیشتر نیاز به استراحت و تغذیه صحیح بدون رعایت کالری دریافتی و چند روزی رو باید در خانه باشید تا به بقیه افراد در باشگاه منتقل نکنید.
همچنین در زمان سرماخوردگی اگر تمرین کنید قطعا شاهد ضعف جسمانی، آمادگی بیشتر برای عضله سوزی و قدرت بدنی شما در ممکنه ۵۰٪ کاهش پیدا کند.

پیشنهاد میکنیم این مقاله را بخوانید
قیمت لمینت دندان 1401

برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم

حتما با خودتون میگید توی عکس نوشتید شدت، حجم و مدت تمرین را کاهش دهید داستانش چیه؟
بیماری فقط سرماخوردگی نیست، بیماری‌های قلبی و عروقی، دیابت، فشار خون، انواع عفونت و سرطان و… جز بیماری هستند. که با توجه به بیماری و سطح پیشرفت پزشک ورزش را توصیه می‌کند.

بهترین برنامه بدنسازی  برای حجم

۳ تکنیک افزایش حجم

تکنیک سوپرست :

🔴انجام دو تمرین به صورت پشت سرهم و بدون استراحت (عضلات موافق یا مخالف)

تکنیک دراپ ست :

🔴انجام یک تمرین تا ناتوانی سپس سبک کردن وزنه ۱۵ تا ۵۰ درصد و سپس تکرار تا ناتوانی

پیشنهاد میکنیم این مقاله را بخوانید
راهنمای خرید طناب ورزشی|آشنایی با10مدل طناب ورزشی

تکنیک + نیمه:

🔴دربین هردوتکرار کامل در هر تمرین یک تکرار نیمه انجام دهید

برنامه تمرینی حجمی حرفه ای

🤔 چجوری تمرین بهتری داشته باشم؟

این سوال اغلب افرادی هست که به دلیل کمبود سطح انرژی یا عدم تمرکز ذهنی از مربیان ما می‌پرسند.

اولین قدم گذاشتن تمامی مشکلات دم در باشگاه هست و پیش از تمرین برنامه تمرین را یک بار مطالعه کرده و در صورت عدم آشنایی با حرکات ویدئو اجرای صحیح آن را مشاهده کنید.

دومین قدم تغذیه مناسب پیش از تمرین است. اگر فاصله بین آخرین وعده غذایی و تمرین بیش از ۲ ساعت است، خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده با توجه به حجم تمرین و رژیم غذایی امری ضروری است.

پیشنهاد میکنیم این مقاله را بخوانید
برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته

سومین قدم استراحت کافی است.

اگر قدم‌های فوق را انجام داده اما باز هم انرژی کافی برای تمرین ندارید:
مکمل پیش از تمرین(پمپ) بنوشید.
اگر مایل به خوردن پمپ نیستید، یک لیوان قهوه تلخ بنوشید.
اگر آهنگ‌های دیس لاو و غمگین و… باشگاه مانع از انگیزه تمرین میشه با خودتون هدفون بیارید.
در آخر تمرین برنامه ریزی شده داشته باشید!

برنامه تمرینی بدنسازی حجمی

بهترین حرکات تمرینی برای هر عضله را بشناسید

برای دستیابی به جلو بازوهایی بزرگ (جلوبازو هالتر)

برای حجم کلی سینه (پرس سینه با دمبل)

برای حجم کلی عضلات دلتویید (پرس سرشانه با دمبل)

برای حجم کلی عضلات پشت بازو (پارالل)

پیشنهاد میکنیم این مقاله را بخوانید
۱۲ مدل از ساک های پرفروش ماه | ساک ورزشی،کوله یا کیف چند کاره انتخاب شما چیست؟

برای افزایش حجم ساق پا (ساق پا ایستاده)

برای هدف قرار دادن عضلات چهار سر ران (اسکوات از جلو)

برای ساختن عضلات همسترینگ و سرینی (ددلیفت رومانیایی)

برای عضله سازی در کل بدن (اسکوات)

و در آخر برای رشد سریع تر عضلات از تمرینات پا غافل نشوید.

برای خرید دمبل کلیک کنید.

برنامه سرشانه حجمی

بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم در آقایان!

کمتر از ۱۰% از کالری باید شامل چربی های اشباع شده باشد. در اولین قدم از این مسیر، هر کس به این سوال میرسد که از کجا باید شروع کنم؟ این توصیه تقریباً به حاشیه رفته است. خطر دیگر بدنسازی این است که بعضی از شرکت کنندگان ممکن است نارضایتی از بدن و اختلالات خوردن داشته باشند. در ابتدای کار وزنههای سبک را برای تمرین انتخاب کنید و به هیچ عنوان نگذارید که نگاه اطرافیان و ذهنیتی که در آن لحظه نسبت به شما دارند، باعث شود تا سلامتی خود را به خطر بیندازید. شاید فکر کنید حرفهایها به برنامه بدنسازی فیتنس نیازی ندارند. بهجای روزانه سه وعده غذایی، تعداد وعدههای غذایی را به ۵-۶ وعده کوچک تقسیم کنید. کافی است سه روز در هفته به کمک همین مقاله در باشگاه تمرین کنید. چند دراپ ست اضافه کنید یا رویکرد سوپر ست را در پیش بگیرید. اگر معمولاً تمرکزتان روی استفاده از مقاومت بالا و تکرارهای کم است، حالا آن را تبدیل به مقاومت کمتر یا تکرارهای بیشتر کنید. این را هم در نظر داشته باشید که مربی شما با توجه به شرایط بدنی، سن، جنسیت و خصوصیاتی دیگر، به شما برنامه تمرینی میدهد.
اگر در تمرینات قدرتی مبتدی باشید مدت زمان بیشتری طول میکشد تا سازگاری نسبت به تمرین اتفاق بیفتد، ضمناً ممکن است به بیش از ۶ تا ۸ هفته زمان برای تغییر برنامه تمرین نیاز داشته باشید تا با همان روتین، عصبهای شما هم در تمرین مهارت پیدا کنند و یاد بگیرید هنگام انجام تمرینی خاص، عضلات را چگونه حرکت دهید. غذا سوخت بدن است و اطمینان از اینکه بدن برای ریکاوری و عضله سازی بعد از تمرین به میزان کافی آن را دریافت کند، ضروری است. به جای اینکه تمرینات کاملاً جدید را وارد برنامه کنید، تغییرات جزئی در تمرینات فعلی خود ایجاد کنید. اما تقریبا اکثر مردان بدنساز به دنبال حجم بالای بدن خود بهخصوص در بالاتنه و البته داشتن شکم شش تکه هستند. آنها معمولا اسپلیت ( تقسیم بندی) سه روزه، چهار روزه، پنج و یا حتی شش روزه را برای ورزشکاران رشته بدنسازی در نظر میگیرند. سلام خسته ناشید میخواستم ببینم راسته که میگن برنامه ورزش هر ۴۵ پنج روز باید عوض بشه اجباریه اگه نکنیم چی میشه بعد مکمل های ورزشی عوارض هم داره؟ برای شروع برنامه بدنسازی چربی سوزی و عضله سازی ابتدا ۳ روز در هفته را شروع کنید. اگر روتینتان آنقدر عادی شده که در خواب هم میتوانید آن را انجام دهید، پس دیگر فایدهای برایتان ندارد و این به شوق و انگیزهی شما لطمه میزند؛ وقت آن است تحولی ایجاد کنید. است که برای افزایش قدرت و استحکام بدنی، به این ورزش روی میآورند. این سایت مجله آنلاین تنها با هدف افزایش دانش و سطح آگاهی کاربران خود فعالیت میکند. در این مقاله از مجله اینترنتی ایده آل مگ قصد داریم به بررسی یک برنامه بدنسازی مبتدی مناسب برای آقایان بپردازیم. حتی میتوانید مقاومت و تعداد تکرارها را به شیوهی چرخشی تغییر دهید تا عضلاتتان به یک حالت تمرین عادت نکنند. رویکرد بهتر این است که روی یک سری از تمرینها تمرکز کنید، اصل اضافه بار تدریجی را به کار ببرید و هر وقت عضلات به حرکات فعلی عادت کردند، سراغ یک گروه عضلانی جدید بروید که عضلات متفاوتی را به کار بگیرید. عضلات معمولا ۴ تا ۶ هفته زمان نیاز دارند تا به یک برنامهی تمرینی عادت کنند. افزاد مختلف از بدنسازی ممکن است استفاده های مختلفی بکنند و اگر شما فقط به قصد لاغری می خواهید از برنامه ی تمرینی بدنسازی پیروی کنید مسلما اهدافتان با یک فردی که بدنسازی را به عنوان یک ورزش حرفه ای دنبال می کند و ای حتی فردی که به صورت تفریحی این ورزش را انجام میدهد متفاوت است اما تمرین بدنسازی برای لاغری که در اینجا ذکر میکنم تمرینات مناسب و بی خطری است که برای افراد مختلف بدون توجه به سطحشان، چه مبتدی و چه حرفه ای نتیجه بخش خواهد بود.

پیشنهاد میکنیم این مقاله را بخوانید
برنامه ورزشی اصولی از صفرتاصد!

ما این برنامه تمرینی بدنسازی را به صورت جدول بندی به همراه تصویر نحوه اجرای صحیح هر حرکت در مقابل آن برای دانلود در فایل pdf (قابل استفاده در موبایل و کامپیوتر) آماده کرده ایم تا در زمان حضور در باشگاه، بدون نیاز به کمک بتوانید از تمرین لذت ببرید. در این جلسات تمرینی شما مجاز خواهید بود یک ساعت به ورزش بپردازید. سعی کنید تمرینات خود را به تدریج سختتر و سنگینتر کنید. قبل از عوض کردن برنامه بدنسازی چه مدت باید تمرین کنید؟ با هر قصد و هدفی که فصد دارید بدنسازی را شروع کنید، باید یک برنامه مناسب داشته باشید. آرنجها را بالا و موازی با سطح زمین نگه دارید. در وضعیتی که بازوها روی زمین و آرنج ها خم شده اند در حالت فشار قرار بگیرید. فرقی نمیکند چند تکرار یا چند ست انجام بدهید، این است که سخت تمرین کنید و تمرکز را روی بهبود عملکرد تمرین باشد. ۳. تمرینات سبک تری انجام دهید و تکرار حرکات بالاتر و وزنه ها سبک تر باشد.
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی
برنامه بدنسازی حجمی
برنامه بدنسازی برای حجم
بهترین برنامه حجم بدنسازی
برنامه بدنسازی حجم
برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم
برنامه حجم بدنسازی
برنامه بدنسازی حجمی سطح متوسط
بدنسازی حجمی حرفه ای
بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای
بهترین برنامه بدنسازی برای حجم
برنامه تمرینی حجمی حرفه ای
برنامه بدنسازی حجمی ۱ ماهه
برنامه مبتدی بدنسازی حجمی
برنامه تمرینی بدنسازی حجمی حرفه ای
بهترین برنامه بدنسازی حجمی
برنامه بدنسازی مبتدی حجمی
برنامه تمرینی حجمی بدنسازی
برنامه بدنسازی افزایش حجم
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم مبتدی
برنامه بدنسازی حجمی مبتدی
برنامه بدنسازی حجمی ماه اول
برنامه حجمی بدنسازی
دانلود برنامه بدنسازی حجمی
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای با مکمل
برنامه بدنسازی حجمی متوسط
برنامه بدنسازی برای افزایش وزن و حجم
نکات بدنسازی حجمی
برنامه باشگاه بدنسازی حجمی
برنامه کامل بدنسازی حجمی
برنامه بدنسازی حجمی ۶ روز در هفته
برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن
برنامه بدنسازی حجمی مبتدی برای آقایان
برنامه بدنسازی حجمی برای مبتدی
برنامه حجمی بدنسازی حرفه ای
بهترین برنامه حجمی بدنسازی
برنامه بدنسازي حجمي
برنامه بدنسازی ماه اول حجمی
برنامه بدنسازی متوسط حجمی
برنامه ی بدنسازی حجمی
نمونه برنامه غذایی حرفه ای برای حجم خشک
برنامه حرفه ای حجمی بدنسازی
برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای حجمی
برنامه ماه اول بدنسازی برای حجم
برنامه تمرینی برای حجم
برنامه حجمی پا مبتدی
برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای بدون مکمل
برنامه تمرینی حجمی
برنامه حجمی
حرکات حجمی بدنسازی
برنامه بدنسازی حجمی۲۰۲۱
برنامه ماه دوم بدنسازی حجمی
برنامه تمرین بدنسازی حجمی
برنامه تمرینی حجمی مبتدی
برنامه حجمی بدن سازی
برنامه افزایش حجم بدنسازی
برنامه بدنسازی حرفه ای حجمی ۴ روز در هفته
برنامه برای بدنسازی حجمی
برنامه غذایی برای بدنسازی حجمی
دانلود برنامه حجمی بدنسازی
صبحانه حجمی بدنسازی
برنامه تمرینی بدنسازی برای افزایش حجم
برنامه باشگاه بدنسازی برای حجم
برنامه بدنسازی کاملا حجمی سوپرست
برنامه بدنسازی حجمی برای بانوان
برنامه بدنسازی کاملا حجمی
برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر
برنامه بدنسازی حجمی برای افراد متوسط
برنامه حجم بدنسازی حرفه ای
برنامه بدنسازی با دمبل حجمی
دانلود برنامه تمرینی بدنسازی حجمی
برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

پیشنهاد میکنیم این مقاله را بخوانید
بهترین برنامه بدنسازی سال 1401چیست؟

 

برنامه فیتنس مبتدی برنامه بدنسازی برای کاهش وزن برنامه بدنسازی حجمی برای وزن ۶۰ تا ۷۰ برنامه بدنسازی ماه اول بانوان اپلیکیشن بدنسازی برنامه بدنسازی حجمی بانوان با تصویر بدنسازی در خانه برای افراد لاغر برنامه اسکات پا برنامه بدنسازی فوتبال با وزنه دانلود برنامه مربی بدنسازی نحوه نوشتن برنامه بدنسازی بانوان برنامه بدنسازی+pdf برنامه تمرینی چربی سوزی و حجم خشک تجزیه و تحلیل حرکات بدنسازی دانلود برنامه بدنسازی فوتبال با وزنه برنامه بدنسازی قدرتی کشتی سیستم تمرینی ۵*۵ برنامه بدنسازی پا حرفه ای برنامه بدنسازی چربی سوزی شکم و پهلو برنامه بدنسازی کشتی برنامه بدنسازی پا حجمی برنامه حرفه ای پا برای بانوان طراحی برنامه بدنسازی برنامه فول بادی حجمی خرید برنامه تمرینی بدنسازی دریافت برنامه تمرینی بدنسازی رایگان بهترین مکمل بدنسازی برای افراد لاغر برنامه ورزشی چاقی برنامه بدنسازی پا سیکس پک یک ماهه دخترانه بهترین برنامه ترکیبی بدنسازی مراحل بدنسازی برنامه تمرینی هوازی یک ماهه برنامه تک عضله ای بهترين برنامه سينه بدنسازي دانلود برنامه بدنسازی در خانه روز اول بدنسازی فیلم بدنسازی راک ۲۰۲۰ برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای بدون مکمل برنامه بدنسازی ماه اول برای بانوان برنامه صحیح بدنسازی برنامه غذایی بدنسازی pdf برنامه غذایی حرفه ای بدنسازی برنامه غذایی فیتامین برنامه ورزشی بدنسازی برای چاق شدن برنامه برنامه باشگاه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو برنامه بدنسازی بالا تنه برنامه تمرینی برای باشگاه بدنسازی برنامه تمرینی فیزیک حجمی برنامه تمرینی چربی سوزی برنامه حرفه ای پایین تنه برنامه ساخت مکمل بدنسازی در خانه برنامه چربی سوزی حرکات حجمی بدنسازی fvkhli fnkshcd بدنسازی سه روز در هفته برنامه باشگاهی بدنسازی برنامه بدنسازی آنلاین برنامه بدنسازی برای نوجوانان لاغر برنامه بدنسازی فقط با دمبل برنامه بدنسازی کات سه روز در هفته برنامه چربی سوزی pdf دانلود برنامه بدنسازی با دمبل فیلم تمرینات بدنسازی در خانه نوشتن برنامه بدنسازی رایگان ۶ روز تمرین در هفته بدن حجمی بدنسازهای حرفه ای بدنسازی برای افراد چاق برنام بدنسازی برنامه ۸ هفته ای بدنسازی فوتبال برنامه اولیه بدنسازی اقایان برنامه باشگاه ماه اول برنامه باشگاهی برای لاغری برنامه بدنسازی برای وزن ۷۰ کیلو برنامه بدنسازی سه روزه برنامه بدنسازی فیتنس ۳ روز در هفته برنامه بدنسازی لاغری شکم و پهلو برنامه بدنسازی مبتدی در خانه برنامه تمرینی ۳ روز در هفته برنامه تمرینی بدنسازی حجمی مبتدی برنامه ماه اول باشگاه برنامه هفتگی بدنسازی مبتدی برنامه کات بدنسازی برنامه کامل بدنسازی حرفه ای دانلود برنامه بدنسازی در باشگاه انواع برنامه های بدنسازی بدنساز متوسط برنامه بدنسازی با دمبل برای نوجوانان برنامه بدنسازی برای افزایش وزن برنامه بدنسازی برای شروع در خانه برنامه بدنسازی برای کات برنامه بدنسازی حجم در خانه برنامه بدنسازی حجمی با تصویر برنامه بدنسازی حرفه ای چربی سوزی برنامه بدنسازی روز اول برنامه بدنسازی سه روز در هفته مبتدی برنامه بدنسازی مبتدی با دمبل برنامه بدنسازی هوازی برای لاغری

پیشنهاد میکنیم این مقاله را بخوانید
راهنمای خرید ترازوی دیجیتال | آشنایی با ۸ مدل ترازو پرفروش ماه

0 دیدگاه

1 نظر

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.