برنامه بدنسازیسلامتیورزش ها

بهترین برنامه بدنسازی سال 1402چیست؟

برنامه بدنسازی

شما از یک برنامه بدنسازی خوب استفاده می‌کنید؟ می‌دانید که یک برنامه بدنسازی عالی و مؤثر چه برنامه‌ای است؟ خیلی از مردم تصور می‌کنند که بدنسازی فقط شامل وزنه زدن است، اما در واقع این‌طور نیست. بهترین برنامه بدنسازی، برنامه‌ای است که روی پرورش تمام قسمت‌های بدن کار کند و برای رژیم غذایی، مکمل‌های تغذیه‌ای و سبک زندگی کلی برنامه‌ریزی انجام دهد. اما چطور می‌توانید بفهمید که کدام برنامه پرورش اندام برای شما مناسب‌تر است؟ در این مقاله به بررسی نحوه انتخاب بهترین برنامه بدنسازی متناسب با خود می‌پردازیم و چند نمونه برنامه تمرینی برای انواع سطوح مبتدی تا پیشرفته، به شما پیشنهاد می‌کنیم. درادامه همراه تیم خوب الفابلاگ باشید.

شما برای باشگاه بدنسازی لوازم ورزشی از جمله ساک ورزشی ، کفش ورزشی ، لباس ورزشی و… احتیاج دارید برای تهیه لوازم ورزشی اورجینال از سایت بلک استور ما دیدن فرمایید.

برنامه بدنسازی مبتدی

گام اول برای رسیدن به هر چیزی یک برنامه ریزی عالی میباشدکه باید بسیار موثر و کارآمدباشد و شما را به آن خواسته نزدیک کند.بنابر این اگر قصدتان ورزش است و میخواهیدبه زیبایی اندام ,نشاط و انگیزه ی کافی برسید داشتن برنامه الزامی میباشد.
برنامه بدنسازی به شما کمک خواهد کرد که هرقسمت از بدن چگونه ورزش داده شودبه عنوان مثال برنامه حجمی بالای سرشانه ها یا زیربغل, برنامه برای ساختن شکم6تکه ویا برنامه حجمی برای ساختن عضلات پا که طیف گسترده ای دارد.

نحوه استفاده برنامه بدنسازی مبتدی چگونه است؟

برای راحتی شما کاربران محترم یک برنامه بدنسازی ویژه افراد مبتدی تهیه کرده ایم : این برنامه شامل 5 جلسه فول بادی می باشد و تمامی بدن شما را در بر می گیرد توصیه می کنیم یک روز وسط هفته را برای استراحت اختصاص دهید(سه شنبه روز خوبی است).

  • شنبه: جلسه اول
  • یکشنبه: جلسه دوم
  • دوشنبه: جلسه سوم
  • سه شنبه: استراحت
  • چهارشنبه: جلسه چهارم
  • پنجشنبه: جلسه پنجم
    (و به همین ترتیب تا دوماه پیش بروید)

نمونه برنامه بدنسازی مبتدی

یک نمونه برنامه بدنسازی مبتدی برای شما فراهم کرده ایم ، شما می توانید نهایت 2 ماه از این برنامه استفاده کنید ، این برنامه بدنسازی ویژه افراد مبتدی است یعنی کسانی که تا به حال کار یا حداقل بیش از ماه است باشگاه نرفته اند ، لازم است بدانید شما علاوه بر برنامه بدنسازی احتیاج به یک برنامه غذایی مناسب و ریکاوری هم دارید.

حتی موفق‌ترین آدم هم یه زمانی مبتدی بود. از برداشتن قدم‌های اول نترس…

 بدنسازان مبتدی به گوش باشند ، تازه کار ها باید توجه داشته باشند که نباید حداقل در 3ماه اول سنگین کار کنند زیرا+اسیب رساندن به خود دل زده خواهند شد.  عضلات ساق پا دیر رشد میکند پس ناامید نباشید.
 بعد از تمرین حرکات پا بدن را کاملا سرد کنید احتمال گرفتگی عضلات بالاست.

برنامه بدنسازی رایگان 👇👇

جلسه اول برنامه بدنسازی مبتدی

تمرین
تکرار * ست
زمان ریکاوری

گرم کردن ( تردمیل ، دوچرخه ، حرکات جنبشی)

10 الی 15 دقیقه

1 دقیقه

پرس سینه تخت هالتر

12*3

1 دقیقه

پرس سینه تخت دمبل

12*3

1 دقیقه

پرس بالا سینه هالتر

12*3

1 دقیقه

پرس بالاسینه دمبل

12*3

1 دقیقه

پرس زیر سینه هالتر

12*3

1 دقیقه

پرس زیرسینه دمبل

12*3

1 دقیقه

فلای سینه دستگاه

12*3

1 دقیقه

کراس اور از بالا کمرخمیده

12*3

1 دقیقه

دیپ

در حد ناتوانی

1 دقیقه

شنا سوئدی

4
1 دقیقه

شکم تخت خوابیده

12*3

1 دقیقه
سرد کردن
دوچرخه (سرعت آرام)
در حد نیاز

جلسه دوم برنامه بدنسازی مبتدی

تمرین
تکرار * ست
زمان ریکاوری

گرم کردن ( تردمیل ، دوچرخه ، حرکات جنبشی)

10 الی 15 دقیقه

1 دقیقه

زیر بغل سیم کش از پشت

12*3

1 دقیقه

زیر بغل سیم کش از جلو دست جمع

12*3

1 دقیقه

زیربغل قایقی

12*3

1 دقیقه

زیر بغل سیمکش با دسته v از بالا

12*3

1 دقیقه

زیر بغل دمبل تک خم

12*3

1 دقیقه

زیربغل خم هالتر

12*3

1 دقیقه

زیربغل خم اسمیت مچ های دست مخالف هم

12*3

1 دقیقه

زیربغل خم دمبل جفت دست

12*3

1 دقیقه

اچ دست باز

12*3

1 دقیقه

شنا خلبانی

در حد ناتوانی

1 دقیقه

حرکات کششی

5دقیقه

1 دقیقه
سرد کردن
دوچرخه (سرعت آرام)
در حد نیاز

جلسه سوم برنامه بدنسازی مبتدی

تمرین
تکرار * ست
زمان ریکاوری

گرم کردن ( تردمیل ، دوچرخه ، حرکات جنبشی)

10 الی 15 دقیقه

1 دقیقه

جلوبازو ایستاده دمبل

12*3

1 دقیقه

جلو بازو هالتر لاری ایستاده

12*3

1 دقیقه

جلو بازو سیمکش ایستاده

12*3

1 دقیقه

جلو بازو چکشی دمبل

12*3

1 دقیقه

جلو بازو طناب سیمکش

12*3

1 دقیقه

پشت بازو طناب سیمکش

12*3

1 دقیقه

پشت بازو تک دست دمبل

12*3

1 دقیقه

پشت بازو هالتر خوابیده از بالای سر

12*3

1 دقیقه

پشت بازو دست برعکس سیمکش

12*3

1 دقیقه

دیپ

در حد ناتوانی

1 دقیقه

پشت بازو دمبل خم

12*3

1 دقیقه

حرکات کششی

5دقیقه

1 دقیقه
سرد کردن
دوچرخه (سرعت آرام)
در حد نیاز

برنامه بدنسازی مبتدی چه ویژگی‌هایی باید داشته باشد؟

برنامه بدنسازی برای مبتدیان باید به شکلی متناسب با سطح فیزیکی و تجربیات افراد آغاز گردد تا ایجاد انگیزه و اثربخشی مناسب داشته باشد. این برنامه باید ابتدا به تدریج و با توجه به قابلیت‌های فردی، حرکات اصلی بدنسازی را شامل شده و به تدریج به حداکثر وزن و تعداد تکرارها افزایش یابد. تنوع در تمرینات نیز از جوانب مهم است تا برنامه جذاب و جلب کننده باشد و از خستگی زودرس و کاهش انگیزه جلوگیری کند. همچنین، توجه به فاصله زمانی بین تمرینات و استراحت مناسب نیز از اهمیت خاصی برخوردار است تا عضلات به درستی بازسازی شوند. در کل، برنامه بدنسازی برای مبتدیان باید هماهنگی، تدریجی بودن، تنوع و توجه به جوانب تغذیه و استراحت را در خود داشته باشد تا فرد بتواند بهبودی مستدام در وضعیت فیزیکی خود را تجربه کند.

منظور از ست و تکرار چیست؟

در زبان بدنسازی و تمرینات ورزشی، “ست” و “تکرار” اصطلاحات مهمی هستند که به اجزاء اصلی برنامه تمرین اشاره دارند.

1. ست (Set):

یک ست یا مجموعه از تکرارهای متوالی یک تمرین است. به عبارت دیگر، هنگامی که شما یک تمرین را انجام می‌دهید و سپس استراحت کوتاهی دارید قبل از اینکه تمرین را دوباره انجام دهید، شما یک ست انجام داده‌اید. تعداد تکرارها و مقدار استراحت میان ست‌ها ممکن است بسته به هدف شما (افزایش حجم عضلات، تقویت استقامت و غیره) متغیر باشد.

2. تکرار (Repetition یا Rep):

تکرار به یک دوره کامل از یک حرکت تمرینی مشخص اطلاق می‌شود. به عبارت دیگر، هر زمان که شما یک تمرین را از آغاز تا انتها انجام دهید، شما یک تکرار انجام داده‌اید. تعداد تکرارها نیز به عنوان یکی از عوامل تعیین‌کننده در برنامه تمرین مطرح می‌شود.

برای مثال، اگر شما یک تمرین شناوره برای عضلات بازوها انجام دهید و آن را 10 بار تکرار کنید و سپس استراحت کوتاهی داشته باشید، شما یک ست با 10 تکرار انجام داده‌اید. این اصطلاحات در برنامه‌های تمرین بدنسازی و ورزشی برای تنظیم حجم و شدت تمرینات استفاده می‌شوند.

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان pdf

برای دانلود برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان pdf کلیک کنید

برنامه بدنسازی+pdf رایگان

برنامه بدنسازی pdf

برنامه بدنسازی pdf رایگان با تصویر

دانلود رایگان برنامه بدنسازی مبتدی

با کلیک بر روی لینک بالا می توانید برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان را به صورت pdf دانلود و استفاده کنید.

بهترین برنامه بدنسازی

برنامه بدنسازی ایده‌آل باید به تناسب با اهداف فرد و نیازهای جسمانی او طراحی شود. این برنامه باید شامل تنوع در تمرینات برای تحریک هر بخش از بدن، افزایش قدرت عضلات اصلی، و ارتقاء استقامت و انعطاف باشد. همچنین، در نظر گرفتن اصول اساسی نظام تمرینی از جمله تعداد مناسب ست و تکرار، استراحت کافی بین تمرینات، و اجرای صحیح حرکات اساسی اهمیت دارد. برنامه باید تدریجی باشد تا فرد از طریق افزایش وزن یا تعداد تکرارها به چالش کشیده شود، اما در عین حال از مصدومیت‌ها پیشگیری کند. همچنین، ادراک از اهمیت تغذیه مناسب و استراحت به عنوان بخشی اساسی از برنامه بدنسازی مطرح شود تا به حاصل‌خیزی بیشتر و بهبود کلی سلامتی فرد کمک شود. برنامه باید به گونه‌ای طراحی شود که تحولات مثبت در قدرت، حجم عضلات، و کیفیت زندگی افراد را بهبود بخشد و انگیزه آن‌ها را حفظ کند.

برنامه بدنسازی متوسط ویژه چه کسانی است؟

برنامه بدنسازی متوسط به یک سطح تمرینی از افراد اشاره دارد که تجربه‌ای متوسط در زمینه بدنسازی دارند. این افراد ممکن است چند ماه یا سالهاست که به صورت منظم ورزش می‌کنند و با اصول اساسی تمرینات بدنسازی آشنا هستند. برنامه متوسط برای این افراد باید به گونه‌ای طراحی شود که چالش‌های متنوعی را برای عضلات ایجاد کند و به بهبود عملکرد و افزایش حجم عضلات مناسب باشد.

برخی ویژگی‌های برنامه بدنسازی متوسط شامل:

1. تنوع تمرینات:

شامل تمرینات متنوعی برای هر بخش از بدن برای ایجاد تحریک مناسب.

2. تعداد بیشتر ست و تکرارها:

افزایش حجم تمرین با افزایش تعداد ست و تکرارها به منظور ایجاد استقامت و حجم عضلات.

3. استفاده از تمرینات پیشرفته:

اضافه کردن تمرینات پیچیده‌تر و نیازمند توان بالاتر برای بهبود عملکرد.

4. تمرینات جانبی:

شامل تمریناتی برای تقویت عضلات حاشیه‌ای و افزایش استقامت عضلات کمکی.

5. استفاده از تکنیک‌های پیشرفته:

شامل تکنیک‌های مانند دراپ‌سِت، سوپرسِت، و نحوه استفاده از وزن‌های افزایشی.

6. برنامه استراحت مناسب:

تعداد مناسب روزهای استراحت برای اجازه به عضلات برای بازسازی و رشد.

به طور کلی، برنامه بدنسازی متوسط باید به گونه‌ای باشد که افراد بتوانند به تحولات مستمر در عضلات، قدرت، و شکل بدنی دست یابند و همچنین از تنوع و انگیزه مناسب برخوردار شوند.

اصول برنامه بدنسازی چیست و از کجا تشخیص دهیم برنامه بدنسازی مناسب است؟

برنامه بدنسازی موثر، بر اساس اصول علمی و فیزیولوژیکی بنا شده است. در زیر، اصول اساسی برنامه بدنسازی آورده شده‌اند:

1. اصل تنوع (Variety):

استفاده از تنوع در تمرینات به عنوان یک اصل اساسی اهمیت دارد. این اصل به معنای تغییرات مداوم در نوع و شدت تمرینات است، تا عضلات مختلف به چالش کشیده شوند و بهبود پیدا کنند.

2. اصل تدریج (Progressive Overload):

این اصل به افزایش تدریجی وزن، تعداد ست و تکرارها یا شدت تمرینات اشاره دارد. برای بهبود عملکرد و رشد عضلات، تحمل عضلات باید به تدریج افزایش یابد.

3. اصل انطباق (Specificity):

تمرینات باید به هدف اصلی شما مناسب باشند. اگر هدف شما افزایش حجم عضلات است، تمرینات باید بر روی حجم کار بیافتند.

4. اصل استراحت (Rest and Recovery):

استراحت مناسب بین تمرینات بسیار اهمیت دارد. عضلات در زمان استراحت بازسازی و رشد می‌یابند. استراحت باید به میزان کافی و برنامه‌ریزی شده باشد.

5. اصل تغذیه (Nutrition):

تغذیه مناسب یک جزء اساسی از برنامه بدنسازی است. تأمین کافی مواد غذایی، پروتئین، کربوهیدرات، و چربی‌های سالم برای افزایش انرژی و حمایت از عضلات ضروری است.

6. اصل تکرار و ست (Repetition and Sets):

تعداد تکرارها و ست‌ها بر اساس هدف شما و نوع تمرینات تعیین می‌شود. تعداد بیشتر تکرارها منجر به افزایش استقامت و تعداد بیشتر ست‌ها به افزایش حجم عضلات.

7. اصل انگیزه و روحیه (Motivation):

حفظ انگیزه برای ادامه تمرینات و تحقق اهداف از اهمیت بالایی برخوردار است. تنوع در تمرینات و انجام تمریناتی که شما دوست دارید، می‌تواند به افزایش انگیزه کمک کند.

برنامه بدنسازی باید بر اساس این اصول تنظیم شده و به میزان مناسبی از هرکدام استفاده کند تا به بهترین نتایج و پیشرفت‌های مستمر منجر شود.

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان باید با توجه به اهداف و سطح تمرینی فرد، تدریجی و جامع باشد. این برنامه شامل تمرینات اصلی مانند Squats، Bench Press، Deadlifts و Pull-Ups می‌باشد. هر تمرین به تعداد 3 ست و 10-12 تکرار انجام شود. برای تنوع، در هر جلسه از حرکات متنوع استفاده شود. زمان استراحت بین ست‌ها را در حدود 60-90 ثانیه نگه داشته و از افزایش تدریجی وزن بهره ببرید. این برنامه را سه بار در هفته انجام دهید و به استراحت مناسب توجه کنید. همچنین، تغذیه مناسب با تاکید بر مصرف پروتئین و کربوهیدرات را رعایت کنید.

برنامه بدنسازی با تصویر

کلیه حرکات بدنسازی با عکس و فیلم در سایت قرار گرفته است شما می توانید طبق تصاویر و ویدیوها حرکات را انجام دهید ، توصیه ما کار با مربی شخصی درون باشگاه است چون اصولی کار کردن مثل این میمونه با موتور بری سفر یا هواپیما!

برنامه بدنسازی ماه اول

برنامه بدنسازی ماه اول برای افراد مبتدی باید به طور کلی از حرکات اصلی و تمرینات جامع استفاده کند. در این مدت، تمرینات باید به تدریج و با وزن مناسب شروع شود. مثلاً، تمرینات Squats، Bench Press، Bent Over Rows، و Overhead Press به تعداد 3 ست و 10-12 تکرار در هر تمرین اجرا شوند. زمان استراحت بین ست‌ها را در حدود 60-90 ثانیه نگه دارید. برنامه را سه بار در هفته اجرا کنید و در پایان هر هفته، سطح وزن‌ها را به تدریج افزایش دهید. همچنین، به استراحت مناسب توجه کنید و تغذیه تعادلی با تأکید بر پروتئین و کربوهیدرات را رعایت کنید. این برنامه ابتدایی، اساس قوی‌ای برای تمرینات آینده فراهم می‌کند و به افزایش قدرت و تعادل عضلات کمک می‌کند.

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول

یک برنامه ماه اول بدنسازی ویژه برای افراد مبتدی در نظر گرفته ایم ، می توانید قبل از برنامه تمرینی ذکر شده در  اول صفحه برنامه تمرینی زیر را به مدت 1 ماه تمرین کنید و بعد ان را شروع کنید. 

برنامه بدنسازی برای شروع

ورزشکاران محترم در نظر داشه باشیدهفته اول فقط باید با همه دستگاه ها کار کنیدقاطی بزنید حرکاتو تا بدنتون عادت کند.

برنامه مخصوص مبتدی ها 

روز اول❤️

تردمیل 5الی 10 دقیقه

حرکات کششی

پرس سینه ۱۲*۴

سرشانه دمبل ۱۰*۴

زیربغل سیمکش  ۱۲*۴

جلوبازو هالتر ۱۲*۴

پشت بازو طناب ۱۲*۴

دراز نشست 15*3

سر کردن بدن

تمرینات مبتدی عضلات پا

روزدوم

تردمیل5دقیقه

حرکات کششی

جلوران ماشین ۱۲*۴

اسکات معمولی ۸*۴

پرس پا دستگاه ۸*۴

میان پا دمبل ۱۲*۴

پشت پا خوابیده ۱۰*۴

ساق پا ایستاده ۲۰*۴

سرد کردن بدن

برنامه مخصوص مبتدی ها 

روزسوم❤️

تردمیل5دقیقه

حرکات کششی

پشت بازو هالتر ایستاده ۱۲*۴

جلوبازوهالترخم ۱۰*۴

پرس سینه دستگاه ۱۰*۴

تی بار دست جمع ۱۰*۴

سرشانه نشرجانب دمبل ۱۲*۴

دوستان  این حرکات رو فقط درهفته اول بزنید بعد اینکه روز سوم رو زدید برگردید از اول برنامه بزنید.

برنامه بدنسازی ماه اول

مقصود از ساخت این صرفا برای دوستانی میباشد که ماه اول تمرینشان میباشد.

کلیه دوستان توجه داشته باشند حداقل زمان تمرین 1ساعت وحداکثر1:30میباشد.

از زدن وزنه ودمبل های سنگین شدیدا خود داری کنید.

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

برای دانلود روی متن زیر کلیک کنید👇👇

 برای دانلود برنامه بدنسازی مخصوص ماه اول کلیک کنید

برای دیدن حرکات بالا به صورت فیلم یا گیف کلیک کنید:

برنامه بدنسازی ماه دوم

در این ماه باید به بدنتان نگاه کنید اگر چاق هستید باید برنامه ای برای چربی سوز بگیرید اگر لاغر هستید باید برنامه ای جهت حجم گرفتن عضلات بگیرید.

نکات ویژه بدنسازی که باید آن را رعایت کنید!

🔰پروتئین های گیاهی برای افزایش حجم عضلات🔰

1: جوانه گندم
2: جو دوسر
3: تخم شربتی
4: سبزیجات
5: عدس
6: خود سبز
7: بادام درختی
8: بادام زمینی

برنامه ی تمرینی حجم

اگر میخواهید بدنی ایده آل داشته باشید حتما از برنامه ما استفاده کنید.

 راه برای افزایش متابولیسم و کمک به لاغر شدن

  1.  مصرف قهوه تلخ
  2.  استفاده مکمل های چربی سوز
  3.  خوردن صبحانه و میان وعده
  4. ورزش صبحگاهی
  5.  مصرف آب زیاد
  6.  تنظیم خواب
  7. داشتن یک ترازوی مناسب برای رژیم لازم است!

 صبحانه و میان وعده

اگه دنبال لاغر شدن هستید:

1: بین ساعت 7 الی 9 صبحانه
2: بین ساعت 1 الی 2 وعده ناهار
3: بین ساعت 5 الی 6 عصرانه سبک
4: قبل از ساعت 9 شب وعده سبک

برای لاغر شدن چربی ها را به طور كامل از رژيم غذايی خود حذف نكنيد  ، چربی ها در بدن وظايف مهمی دارند مانند :

1: توليد انرژی
2: تامين و دخيره برخي ويتامين ها
3: تامين اسيد هاي چرب ضروری
4: نقش در رشد كودكان
5: سلامت پوست
6: پيش ساز بسياری از هورمون های مهم در بدن

 سعی كنيد از چربی های گياهی و سالم مانند روغن زیتون ، روغن کنجد ،روغن هسته انگور استفاده كنيد و چربی های حيوانی و جامد را به حداقل برسانيد .

خوردن میان وعده یادتان نرود!

مصرف میان وعده می‌تواند از بروز خستگی زودرس در افراد جلوگیری كند و موجب افزایش تمركز افراد می‌شود. یك میان‌وعده مناسب شامل انواع میوه‌ها و ساندویچ‌های خانگی است ، استفاده از شیرینی ، شكلات ، چیپس و پفك به عنوان میان وعده مناسب نیست.

به دلیل اینكه افراد چاق عادت به پرخوری دارند خوردن میان وعده ، از پرخوری آنها ودر نتیجه از چاقی جلوگیری می کند ، افراد لاغر هم برای چاق شدن حتما میان وعده های پرکالری مصرف کنند (میوه های خشک، انواع شیک ها ، انواع اسنک و آجیل)

 ورزش هوازی را زیاد انجام دهید در حد توان تون.
 روزی 6بار غذا میل کنید .
 سعی کنید انرژی زیادی را هدر بدهید.
 سعی کنید پروتئین زیادی بخورید.
 مصرف مواد قندی را کاهش دهید. تا میتوانید سبزیجات خام میل کنید.
آب فراوان استفاده کنیدو از نوشابه پرهیز کنید.
 ورزشهایی که روی شکم تاثیر زیادی دارد را انجام بدهید.
 سعی کنید حرکات شکم را در هفته حداقل دوبار بزنید.
 باسوزاندن کالری بیشتر,ماهیچه های بهتری میسازید.

برنامه بدنسازی عالی

هدف از نوشتن این مقاله این است که یک برنامه بدنسازی حرفه ای چگونه می باشد همینطور که از نامش هم پیدا است باید ورزشکار مدت زمان زیادی ورزش کرده باشدومبتدی نباشد ونیازمند 6روز تمرین درهفته می باشدوهدف متمرکزشدن برافزایش حداکثری عضله می باشد.برنامه تمرینی بااهداف مختلفی مانند حجم گرفتن عضله سازی لاغری کات کردن تهیه می شود.دربرنامه حرفه ای سعی میشود که حرکات طوری قراربگیرند که درطی زمانی مشخص به بهترین حجم ممکن دست پیدا کنید همچنین تعداد ست ها وتکرارها نسبت به برنامه تمرینی سطح های مبتدی وپایین تر بیشتر می باشد.برنامه بدنسازی حرفه ای یک روز در هفته استراحت دارد و استراحت بین ست ها 60الی90ثانیه کافی است.یک روز حرفه ای برای تمرینات پا حرکاتی مثل اسکوات هاگ دستگاه جلوران دستگاه پشت ران دستگاه ساق پا نشسته بادستگاه ساق پاایستاده بادستگاه و…است که تمرینات فشرده ای می باشد.تغذیه بدنی دراین برنامه حرفه ای باید کامل ودروعده های اصلی پروتئین کافی به بدن برسد.خرید ساک باشگاه مناسب!

ساخت برنامه بدنسازی

ساخت برنامه بدنسازی

مقصود ازنوشتن این برنامه این است که طراحی یک برنامه بدنسازی را کامل توضیح دهیم.برای اینکه یک برنامه بدنسازی طراحی کنیم درقدم اول باید تعداد روزهایی که قراراست تمرین داشته باشیم مشخص شود و معمولا تعداد روزهای تمرین به طور متعادل 3تا4روز در هفته آن هم به مدت یک تا یک ساعت ونبم می باشد.بسیاری از ورزشکاران فکرمیکنند که تمرین بیشتر باعث رشد بیشتر بدن و عضلات می شود که اشتباه است زیرا بدن احتیاج به ریکاوری واستراحت عضلات دارد و معمولا هم بسیاری از ورزشکاران حرفه ای چهارروز در هفته تمرین میکنند.در قدم دوم باید حرکات چندمفصلی را در تمرین خود جای دهید که به طور معمول همان 3حرکت چندمفصلی در یک روز تمرینی کافی می باشد به طور مثال حرکات چند مفصلی برای قسمت پایین تنه وپاها میتواند تمرینات اسکوات های مختلف ددلیفت های سنگین و…باشد.این حرکت ها می توانند بادستگاه وزن خود بدن ویا وزنه ها انجام شود و همچنین این حرکات نباید به صورت تصادفی وبدون درنظر گرفتن عوامل انتخاب شود.نکته ی مهم دیگر این است که تعداد ست ها چگونه باشد خب این موضوع بسیار مهمی است وبرای عضلات بزرگ بدن به عنوان مثال عضلات سرشانه همسترینگ وچهارسرران عضلات سینه و پشت 9تا16 ست میتوانید داشته باشید و عضلات کوچک بدن شامل جلوبازو پشت بازو کول شکم ساق پا وساعد است که 6تا9ست می تواند داشته باشد اما نکته ی مهم اینجا این است که ست ها از3 ست شروع می شود وبه مرور زمان ودر صورت نیاز است که باید تعدادش را افزایش دهیم وهمچنین تعداد تکرارها کاملا بستگی به هدف شما دارد واین مقاله تنها به عنوان راهنما می باشد وهیچ برنامه بدنسازی کامل نیست و حتما باید آنرا امتحان کنید.

مراحل انتخاب بهترین برنامه بدنسازی

نکاتی که هنگام انتخاب برنامه بدنسازی مناسب باید در نظر بگیرید

یک برنامه بدنسازی مناسب ممکن است تعادل زندگی شما را به سمت مثبتی برای همیشه تغییر دهد، اما انتخاب اشتباه برنامه تمرینی، شما را ناامید و نامطمئن خواهد کرد. پس اول تحقیقات خود را به درستی انجام دهید و بعد برنامه بدنسازی مناسب خود را انتخاب کنید. حواستان باشد که بیش از دوازده برنامه کار با دستگاه بدنسازی وجود دارند و شما باید برنامه‌ای را انتخاب کنید که می‌توانید 100 درصد خود را به آن بسپارید. سایر نکاتی که هنگام انتخاب و اجرای برنامه بدنسازی باید بداینید عبارتند از:

⦁ نباید یک برنامه بدنسازی را فقط به خاطر این‌که محبوب‌ترین برنامه بدنسازی در اینترنت است یا نویسنده آن یک بدنساز بزرگ است یا وعده می‌دهد که مثلاً در هفت روز به شما نتیجه می‌دهد، انتخاب کنید. به جای آن باید به دنبال برنامه پرورش اندامی باشید که با سطح فعلی شما در بدنسازی (مبتدی، متوسط، حرفه‌ای)، هدف شما از بدنسازی و نوع بدن فعلی‌تان متناسب باشد.
⦁ اجرای یک برنامه حرفه ای بدنسازی، نیاز به تلاش زیادی دارد. اگر از عضلات خود تا حد خستگی کار نکشید، رشد نخواهند کرد. البته، شما باید زمان ریکاوری بین دوره‌های تمرینی را برای هر گروه عضلانی را هم در نظر بگیرید، وگرنه باز هم عضلات شما رشد نخواهند کرد.
⦁ در هیچ برنامه بدنسازی نباید بیش از حد نسبت به تغذیه صحیح خود استرس داشته باشید، اما باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلاتتان را فراهم می‌کند. اگر رژیم غذایی شما، مواد مغذی مورد نیازتان را تامین نکند، بدن شما در واقع از خودش تغذیه می‌کند و هرگز توده عضلانی به دست نمی‌آورید.

مراحل انتخاب بهترین برنامه بدنسازی

برای انتخاب بهترین برنامه بدنسازی که با شرایط شما مطابقت دارد و می‌تواند برایتان نتیجه‌بخش باشد، باید مراحل زیر را طی کنید:

⦁ اول خودتان را تجزیه و تحلیل کنید و نیازهای بدنی‌تان را از یک برنامه بدنسازی مشخص کنید.

بیشتر برنامه‌های بدنسازی برای دسته‌های خاصی از افراد یا تیپ‌های بدنی مختلف طراحی شده‌اند. تعداد کمی برنامه بدنسازی وجود دارد که می‌توان آنها را به عنوان یک برنامه بدنسازی همگانی در نظر گرفت و البته اگر چنین برنامه‌های بدنسازی را دیدید، بهتر است از آنها دوری کنید، مگر اینکه خودتان یک مربی بدنسازی باشید. بیشتر برنامه‌های بدنسازی خوب برای بدنسازان با سطح مبتدی تا متوسط و مربیان بدنسازی با سطح متوسط تا پیشرفته طراحی شده‌اند. توجه کنید که برای تعریف سطح مبتدی یا متوسط در طبقه‌بندی تمرینات بدنسازی، هیچ معیار ثابتی وجود ندارد، اما با توجه به راهنمای زیر تا حدودی متوجه می‌شوید که در کدام سطح قرار می‌گیرید:

⦁ برنامه بدنسازی سطح مبتدی (Beginner): زمانی که فردی که تجربه کمتری در ورزش و بدنسازی دارد، کمتر از 6 ماه زمان برای بدنسازی دارد و از زمان شروع فعالیت خود هنوز وزن اضافه می‌کند، در سطح مبتدی قرار می‌گیرد. البته توجه کنید که دوره 6 ماهه فقط یک راهنمای کلی است؛ به این مفهوم که شاید شما سال‌هاست در حال تمرین بدنسازی هستید، اما پیشرفتی نمی‌کنید یا اینکه دانش کمتری نسبت به تمرینات مختلف دارید و تلاش کمتری برای پیشرفت و قرار گرفتن در سطح متوسط انجام می‌دهید.

⦁ برنامه بدنسازی سطح متوسط (Intermediate): این‌ها عموماً آن دسته از افرادی هستند که تجربه خوشایندی از بدنسازی دارند و شروع خوبی هم برای این کار داشته‌اند؛ این اتفاقات ممکن است به خاطر توانایی ذاتی آنها بیفتد یا نتیجه تلاش‌های اختصاصی آنها یا ترکیبی از هر دو باشد. اما در حال حاضر، آنها به منطقه پایداری رسیده‌اند که هنوز به رشدی که باید برسند، نرسیده‌اند. اینجا سطحی است که برای خارج شدن از این دوره رشد کسل‌کننده، نیاز به راهنمایی متخصص همراه با آموزش دارید. عموماً افرادی که بیش از 12 ماه تمرین کرده‌اند در سطح متوسط طبقه‌بندی می‌شوند، اما این معیار کاملی نیست.

⦁ برنامه بدنسازی سطح پیشرفته (Advanced): اینها افرادی هستند که در منطقه حداکثری خود تمرین می‌کنند و در آنجا بیشتر جذب بدنسازی حرفه‌ای شده‌اند. به طور معمول افرادی که بیش از 24 ماه با دانش و رشد بهتری نسبت به سطح متوسط تمرین می‌کنند، به عنوان ورزشکاران پیشرفته یا حرفه‌ای طبقه‌بندی می‌شوند.

 برنامه بدنسازی حجمی

اولین و مهم‌ترین نکته قبل از شروع به جستجو برای پیدا کرن برنامه بدنسازی این است که متوجه شوید به کدام یک از دسته‌های بالا تعلق دارید. اگر فکر می‌کنید که مبتدی یا در سطح متوسطید، رفتن به سراغ برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای، هیچ فایده‌ای برایتان ندارد. از سوی دیگر، افرادی که درباره انتخاب سطح برنامه تمرینی خود سردرگم می‌شوند، معمولاً افرادی‌اند که در سطح متوسط قرار دارند.

ایده شما باید این باشد که اگر به دنبال به دست آوردن توده عضلانی یا کاهش چربی هستید، به سراغ برنامه‌های بدنسازی سطح مبتدی تا متوسط بروید، اما اگر فکر می‌کنید که به توده عضلانی دلخواه خود رسیده‌اید و باید از منطقه پایدار خود بیرون رفته و بیشتر رشد کنید، برنامه‌های بدنسازی سطح متوسط تا پیشرفته را امتحان کنید.

نیاز و اهداف اولیه خود از یک برنامه بدنسازی را مشخص کنید.

تناسب اندام و افزایش توده عضلانی، هدف آشکار هر فردی است که به دنبال برنامه‌های تمرینی بدنسازی می‌گردد، اما افراد باید فراتر از این هدف رفته و اهداف منحصر به فرد خود را شناسایی کنند؛ مثلاً مشکل اصلی شما در تلاش برای رسیدن به اندام عضله‌ای چیست؟ آیا شما خیلی لاغرید و می‌خواهید حجم بیاورید یا برعکس، اضافه وزن دارید و از دست دادن چربی برایتان سخت است؟ یا اینکه از بدن فعلی خود راضی هستید و دغدغه شما این است که به حفظ تناسب اندام خود بپردازید؟ رویکردهایی که در هر یک از این موارد باید دنبال شود، می‌توانند کاملاً متفاوت باشند. پس اگر می‌خواهید از بین برنامه‌های بدنسازی موجود در اینترنت یا اپلیکیشن‌های بدنسازی استفاده کنید، برنامه‌ای را انتخاب کنید که تمام نیازهای شما را برآورده کند. در غیر این صورت باید تمام نیازهای خود را برای مربی‌تان شرح دهید تا برنامه تمرینی مناسب شما را بنویسد.

⦁ برنامه بدنسازی را انتخاب کنید که به شما احساس اعتماد به نفس می‌دهد.

هنگام انتخاب یک برنامه بدنسازی عالی، به دنبال برنامه‌ای باشید که به زبان شما صحبت کند؛ به این معنا که برنامه انتخابی‌تان باید برای شما منطقی باشد و دلایل کافی برای انتخاب آن در بین برنامه‌های دیگر را داشته باشید. پس هنگام انتخاب یک برنامه بدنسازی، به کل برنامه نگاه کنید و ارزیابی کنید که چه چیزهایی به شما و سبک یادگیری‌تان ارائه می‌کند.

توصیه های رژیمی متولدین هرماه جالبه ماه خودتون رو بخونید!

🍏فروروین
توصیه می کنیم از ورزش هایی مانند پیاده روی و ورزش های استقامتی برای لاغری و حفظ تناسب اندام خود بهره ببرید.

🍊اردیبهشت
از بین ورزش ها سراغ ژیمناستیک، شنا و ورزش های مقاومتی بروید چون کمک زیادی به تناسب اندام تان خواهد کرد.

🍋خرداد
برای حفظ تناسب اندام خود از ورزش هایی مانند تنیس، پیاده روی و ورزش های کششی غافل نشوید.

🍎تیر
هر نوع رژیم لاغری را فراموش کرده و تغذیه ای سالم و متعادل در پیش بگیرید. در خصوص ورزش نیز شما فرد بسیار فعالی نیستید. بنابراین ورزش هایی مانند شنا برای شما مناسب تر است.

🍉مرداد
ورزش هایی که باعث تقویت قلب می شوند مانند پیاده روی، دو، ورزش های مقاومتی و هر نوع ورزشی که باعث حفظ تناسب اندام می شود برای شما مناسب است.

🍑شهریور
مصرف انواع دمنوش ها برای رسیدن به تناسب اندام به شما توصیه می شود. در خصوص ورزش نیز بهتر است ورزش های آرام بخش را انتخاب کنید تا آرامش جسمی و روحی را یک جا نصیبتان بکند.

🍒مهر
باید یاد بگیرید که استرس هایتان را کنترل کنید چون در بیشتر موارد عامل اصلی اضافه وزن و یا پرخوری های گاه به گاه تان استرس است.

🍇آبان
بهتر است از مصرف دخانیات، قهوه و مواد محرک و غیره بپرهیزید و سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید.

🍈آذر
از آنجایی که رژیم ها برای شما ساخته نشده اند باید ورزش را جدی بگیرید. پیاده روی، دوچرخه سواری، بدن سازی، یوگا و داشتن یک برنامه ی غذایی سالم

🍍دی
شما اگر دی ماهی باشید و قرار باشد رژیم بگیرید بدون هیچ گونه مشکلی اقدام کرده و به نتیجه می رسید

🍅بهمن

بهترین همیار لاغری برای شما نوشیدن مایعات است. شما به اندازه ی کافی آب نمی خورید. بنابراین بهتر است به سمت مصرف دمنوش ها، چای یا بهتر از همه آب بروید.

🍌اسفند
شما قبل از هر چیزی باید تغذیه ی سالم و ورزش مناسبی داشته باشید. ورزش های مناسب برای شما شنا، یوگا و ژیمناستیک است.

ورزش های کششی برای بلند شدن قد

تمرینات کششی شانه روی زمین به شکم دراز بکشید و صورت را روی زمین قرار دهید. بعد به آرامی بازوها و شانه ها را از زمین بلند کنید، تا 10 بشمارید، بعد آرام به حالت اول برگردید

ضربات پا

شما می توانید با ضربات پا، قدتان را بلند تر کنید! شاید بخواهید کیک بوکس تمرین کنید، شاید هم ترجیح دهید فقط با پاهایتان لگد بزنید

بارفیکس

فرد بایست روزانه چند مرتبه و هر بار 10 تا 20 ثانیه از بارفیکس آویزان شود.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری هم به دلیل اینکه به ترشح هورمون های رشد به داخل خون کمک می کند، می تواند در بلند تر شدن قد شما مؤثر باشد!

شنا

شنا از جمله ورزش هایی است که به بلند شدن قد هم کمک می کند! اما از میان انواع شنا، شنای پروانه بیشترین تأثیر را در این رابطه دارا می باشد

والیبال

ورزش والیبال هم برای بلند شدن قد بسیار مناسب است. در ژاپن این نوع ورزش برای بلندشدن قد افراد استفاده شد

 یوگا

یوگا یکی از ورزش هایی است که علاوه بر اینکه سلامت فرد را تقویت می کند به رشد قد در او کمک می کند

 تمرینات کششی ستون فقرات و پاها

بهترین تمرین کششی که می تواند موجب افزایش انعطاف پذیری پاها و ستون فقرات شود، روش سنتی لمس انگشتان پاها می باشد. روی زمین بنشینید و پاها را به جلو دراز کنید. حالا بدن را به سمت پاها جلو کشیده و با دست، انگشتان پاها را بگیرید. ضمن اینکار نباید پاها و زانوهای شما خم شوند.

راهکارهای مناسب برای عضله سازی

⦁ استراحت و خواب
⦁ داشتن استراحت کافی در طول شبانه روز و ۸ساعت خواب شبانه
⦁ تغذیه و مکمل
⦁ دریافت مناسب پروتئین غذایی از طریق وعده های کوچک با تعداد زیاد در طول شبانه روز وداشتن حداقل دومکمل مفید
⦁ فشار تمرین به طور صحیح
⦁ دوبار در هفته تمرین دادن هر گروه عضلانی و داشتن برنامه تمرینی طبق مشخصات بدن خود

برنامه تمرینی بدنسازی

برنامه تمرینی جلو بازو و ۵ حرکت کاملا تاثیر گذار برای این عضله

در اینجا پنج تا از بهترین برنامه تمرینی جلو بازو که بر روی عضله دو سر تمرکز دارند را به شما معرفی می‌کنیم.

از این تمرینات بدنسازی استفاده کنید تا بهترین نتیجه چشم گیری را بسازید.

هنگام شروع یک برنامه عضله سازی، یکی از بخش های کلیدی بدن که بسیاری از مردم می خواهند تمرکز بیشتری بر روی آن بگذارند، عضله دوسر می‌باشد. عضله های دوسر یک گروه عضله ای است که بیشتر مورد توجه بقیه قرار می‌گیرد، پس اگر بازو های خوش فرم داشته باشید، مردم می‌فهمند که ورزشکار ماهری هستید.

مهم است که در ذهن داشته باشید که در واقع، ماهیچه سه سر یک جزء بسیار بزرگ از بازو را تشکیل می دهد، بنابراین شما نباید ورزش روی ماهیچه سه سر خود را نادیده بگیرید چون به شما تعادل کامل از آنچه نیاز دارید را برای دیدن نتایج مطلوب می‌دهد.

هنگامی که شما برای افزایش حجم جلوبازو تلاش می کنید، یکی دیگر از نکات مهم برای توجه این است که بلند کردن وزنه سنگین را باید در اولویت قرار گیرد.
از آنجا که ساختن سایز بیشتر ترکیبی از کار با وزنه با سنگینی مازاد، حجم کافی و مقدار زیادی کالری است، این یک تصمیم عاقلانه می‌باشد که بر روی تمریناتی کار کنید که به شما امکان می دهد سنگین ترین وزنه ها را بلند کنید.

معمولا برای اکثر مردم تمریناتی مانند حرکت پارویی و سیم کش میله که هر دو آن‌ها عضله دو سر را مورد هدف قرار می‌دهند،‌ مفید است.
اگر این دو را به طور معمول در برنامه بدنسازی خود جا می‌دهید و بعد ورزش های دیگری که به طور مستقیم عضله دو سر را هدف قرار می‌دهند را نیز اضافه می‌کنید، شما در مسیر درستی برای داشتن بهترین بازو هستید.

 

ممنونم که وقت ارزشمندتو گزاشتی و مقاله سایت الفابلاگ رو خوندی.

نوشته های مشابه

6 دیدگاه

  1. من از شما خریدم برنامه فقط ویدیو های حرکت کجای سایت گزاشتین؟

  2. سلام برنامه بدنسازی ازتون خریدم فقط اگر میشه یکم بیشتر برای حجم بگین چکار کنم بدنم حجم بگیره‌‌ ۷کیلو اضاف کردم میخام ۷۵ بشم الان ۵۹ هستم

  3. سلام من ۹۰کیلو بودم ۱۵ سالمه بعد اینکه اومدم زیر نظر شما الان ۷۲کیلو شدم ممنون واقعا دیگه میتونم فوتبال بازی کنم

    1. سلام خیلی خوشحالیم که توانسته ایم کمک کنیم وزن ایده آل داشته باشید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا