برنامه بدنسازی

شما از یک برنامه بدنسازی خوب استفاده می‌کنید؟ می‌دانید که یک برنامه بدنسازی عالی و مؤثر چه برنامه‌ای است؟ خیلی از مردم تصور می‌کنند که بدنسازی فقط شامل وزنه زدن است، اما در واقع این‌طور نیست. بهترین برنامه بدنسازی، برنامه‌ای است که روی پرورش تمام قسمت‌های بدن کار کند و برای رژیم غذایی، مکمل‌های تغذیه‌ای و سبک زندگی کلی برنامه‌ریزی انجام دهد. اما چطور می‌توانید بفهمید که کدام برنامه پرورش اندام برای شما مناسب‌تر است؟ در این مقاله به بررسی نحوه انتخاب بهترین برنامه بدنسازی متناسب با خود می‌پردازیم و چند نمونه برنامه تمرینی برای انواع سطوح مبتدی تا پیشرفته، به شما پیشنهاد می‌کنیم.

درادامه همراه تیم خوب الفابلاگ باشید.

گام اول برای رسیدن به هر چیزی یک برنامه ریزی عالی میباشدکه باید بسیار موثر و کارآمدباشد و شما را به آن خواسته نزدیک کند.بنابر این اگر قصدتان ورزش است و میخواهیدبه زیبایی اندام ,نشاط و انگیزه ی کافی برسید داشتن برنامه الزامی میباشد.
برنامه بدنسازی به شما کمک خواهد کرد که هرقسمت از بدن چگونه ورزش داده شودبه عنوان مثال برنامه حجمی بالای سرشانه ها یا زیربغل, برنامه برای ساختن شکم۶تکه ویا برنامه حجمی برای ساختن عضلات پا که طیف گسترده ای دارد.

حتی موفق‌ترین آدم هم یه زمانی مبتدی بود. از برداشتن قدم‌های اول نترس…

 بدنسازان مبتدی به گوش باشند
تازه کار ها باید توجه داشته باشند که نباید حداقل در ۳ماه اول سنگین کار کنند زیرا+اسیب رساندن به خود دل زده خواهند شد.
 عضلات ساق پا دیر رشد میکند پس ناامید نباشید.
 بعد از تمرین حرکات پا بدن را کاملا سرد کنید احتمال گرفتگی عضلات بالاست.

نکات مهم بدنسازی

 ورزش هوازی را زیاد انجام دهید در حد توان تون.
 روزی ۶بار غذا میل کنید .
 سعی کنید انرژی زیادی را هدر بدهید.
 سعی کنید پروتئین زیادی بخورید.
 مصرف مواد قندی را کاهش دهید. تا میتوانید سبزیجات خام میل کنید.
آب فراوان استفاده کنیدو از نوشابه پرهیز کنید.
 ورزشهایی که روی شکم تاثیر زیادی دارد را انجام بدهید.
 سعی کنید حرکات شکم را در هفته حداقل دوبار بزنید.
 باسوزاندن کالری بیشتر,ماهیچه های بهتری میسازید.

توصیه برای ورزشکاران مبتدی

مصرف آب کافی
عدم مصرف الکل
داشتن روز بدون تمرین
پرهیز از پرخوری و کمخوری
عدم پیروی از رژیمهای دیگران
داشتن نظم در وعده های غذایی

برنامه بدنسازی برای شروع

ورزشکاران محترم در نظر داشه باشیدهفته اول فقط باید با همه دستگاه ها کار کنیدقاطی بزنید حرکاتو تا بدنتون عادت کند.

برنامه مخصوص مبتدی ها 

روز اول

تردمیل ۵الی ۱۰ دقیقه

حرکات کششی

پرس سینه ۱۲*۴

سرشانه دمبل ۱۰*۴

زیربغل سیمکش  ۱۲*۴

جلوبازو هالتر ۱۲*۴

پشت بازو طناب ۱۲*۴

دراز نشست ۱۵*۳

سر کردن بدن

تمرینات مبتدی عضلات پا

روزدوم

تردمیل۵دقیقه

حرکات کششی

جلوران ماشین ۱۲*۴

اسکات معمولی ۸*۴

پرس پا دستگاه ۸*۴

میان پا دمبل ۱۲*۴

پشت پا خوابیده ۱۰*۴

ساق پا ایستاده ۲۰*۴

سرد کردن بدن

برنامه مخصوص مبتدی ها 

روزسوم

تردمیل۵دقیقه

حرکات کششی

پشت بازو هالتر ایستاده ۱۲*۴

جلوبازوهالترخم ۱۰*۴

پرس سینه دستگاه ۱۰*۴

تی بار دست جمع ۱۰*۴

سرشانه نشرجانب دمبل ۱۲*۴

دوستان  این حرکات رو فقط درهفته اول بزنید بعد اینکه روز سوم رو زدید برگردید از اول برنامه بزنید.

برنامه بدنسازی ماه اول

مقصود از ساخت این صرفا برای دوستانی میباشد که ماه اول تمرینشان میباشد.

کلیه دوستان توجه داشته باشند حداقل زمان تمرین ۱ساعت وحداکثر۱:۳۰میباشد.

از زدن وزنه ودمبل های سنگین شدیدا خود داری کنید.

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان

برای دانلود روی متن زیر کلیک کنید

 برای دانلود برنامه بدنسازی مخصوص ماه اول کلیک کنید

برای دیدن حرکات بالا به صورت فیلم یا گیف کلیک کنید:

برنامه بدنسازی ماه دوم

در این ماه باید به بدنتان نگاه کنید اگر چاق هستید باید برنامه ای برای چربی سوز بگیرید اگر لاغر هستید باید برنامه ای جهت حجم گرفتن عضلات بگیرید.

برنامه بدنسازی حجمی

برنامه بدنسازی حجمی برای افراد لاغر

پروتئین های گیاهی برای افزایش حجم عضلات

۱: جوانه گندم
۲: جو دوسر
۳: تخم شربتی
۴: سبزیجات
۵: عدس
۶: خود سبز
۷: بادام درختی
۸: بادام زمینی

برنامه ی تمرینی حجم

برنامه تمرینی+غذایی

فقط کسانی استفاده کنند که میخواهند حجم بگیرند.

برای دانلود روی متن زیر کلیک کنید

دانلود برنامه بدنسازی حجمی

برای دانلود برنامه غذایی حجمی کلیک کنید

برای دیدن حرکات بالا به صورت فیلم یا گیف کلیک کنید:

برنامه بدنسازی چربی سوزی

اگرمیخواهیدبدنی ایده آل داشته باشید حتما ازبرنامه ما استفاده کنید.

 راه برای افزایش متابولیسم و کمک به لاغر شدن

۱: مصرف قهوه تلخ
۲: استفاده مکمل های چربی سوز
۳: خوردن صبحانه و میان وعده
۴: ورزش صبحگاهی
۵: مصرف آب زیاد
۶: تنظیم خواب

یکی از راه های بسیار موثر برای لاغری و زودانزالی قهوه گانودرما میباشد که شما میتوانید با خرید قهوه گانودرما از سایت ما به راحتی مشکل چاقی خود را حل کنید.

یا میتوانید توضیحات کامل درباره قهوه گانودرما را در پست زیر مشاهده کنید.

داشتن ترازوی مناسب برای رژیم لازم است!

بهترین برنامه بدنسازی

اگر هنوز دنبال اینی که ببینی یک سفر خوب چه تجهیزات سفری لازم داردکلیک کن.

اگردنبال بهترین فشارسنج هستی برای دیدن بهترین ها کلیک کن.

اگه دنبال لاغر شدن هستید:

۱: بین ساعت ۷ الی ۹ صبحانه
۲: بین ساعت ۱ الی ۲ وعده ناهار
۳: بین ساعت ۵ الی ۶ عصرانه سبک
۴: قبل از ساعت ۹ شب وعده سبک

برای لاغر شدن چربی ها را به طور كامل از رژيم غذايی خود حذف نكنيد 

چربی ها در بدن وظايف مهمی دارند مانند :

۱: توليد انرژی
۲: تامين و دخيره برخي ويتامين ها
۳: تامين اسيد هاي چرب ضروری
۴: نقش در رشد كودكان
۵: سلامت پوست
۶: پيش ساز بسياری از هورمون های مهم در بدن

 سعی كنيد از چربی های گياهی و سالم مانند روغن زیتون ، روغن کنجد ،روغن هسته انگور استفاده كنيد و چربی های حيوانی و جامد را به حداقل برسانيد .

خوردن میان وعده یادتان نرود

مصرف میان وعده می‌تواند از بروز خستگی زودرس در افراد جلوگیری كند و موجب افزایش تمركز افراد می‌شود.

یك میان‌وعده مناسب شامل انواع میوه‌ها و ساندویچ‌های خانگی است

 استفاده از شیرینی، شكلات، چیپس و پفك به عنوان میان وعده مناسب نیست.

به دلیل اینكه افراد چاق عادت به پرخوری دارند خوردن میان وعده ، از پرخوری آنها ودر نتیجه از چاقی جلوگیری می کند

افراد لاغر هم برای چاق شدن حتما میان وعده های پرکالری مصرف کنند (میوه های خشک، انواع شیک ها ، انواع اسنک و آجیل)

برنامه بدنسازی عالی

برای دانلود روی متن زیر کلیک کنید

برای دانلود برنامه بدنسازی چربی سوزی کلیک کنید

برای دیدن حرکات بالا به صورت فیلم یا گیف کلیک کنید:

برنامه بدنسازی حرفه ای

هدف از نوشتن این مقاله این است که یک برنامه بدنسازی حرفه ای چگونه می باشد همینطور که از نامش هم پیدا است باید ورزشکار مدت زمان زیادی ورزش کرده باشدومبتدی نباشد ونیازمند ۶روز تمرین درهفته می باشدوهدف متمرکزشدن برافزایش حداکثری عضله می باشد.برنامه تمرینی بااهداف مختلفی مانند حجم گرفتن عضله سازی لاغری کات کردن تهیه می شود.دربرنامه حرفه ای سعی میشود که حرکات طوری قراربگیرند که درطی زمانی مشخص به بهترین حجم ممکن دست پیدا کنید همچنین تعداد ست ها وتکرارها نسبت به برنامه تمرینی سطح های مبتدی وپایین تر بیشتر می باشد.برنامه بدنسازی حرفه ای یک روز در هفته استراحت دارد و استراحت بین ست ها ۶۰الی۹۰ثانیه کافی است.یک روز حرفه ای برای تمرینات پا حرکاتی مثل اسکوات هاگ دستگاه جلوران دستگاه پشت ران دستگاه ساق پا نشسته بادستگاه ساق پاایستاده بادستگاه و…است که تمرینات فشرده ای می باشد.تغذیه بدنی دراین برنامه حرفه ای باید کامل ودروعده های اصلی پروتئین کافی به بدن برسد.خرید ساک باشگاه مناسب!

ساخت برنامه بدنسازی

مقصود ازنوشتن این برنامه این است که طراحی یک برنامه بدنسازی را کامل توضیح دهیم.برای اینکه یک برنامه بدنسازی طراحی کنیم درقدم اول باید تعداد روزهایی که قراراست تمرین داشته باشیم مشخص شود و معمولا تعداد روزهای تمرین به طور متعادل ۳تا۴روز در هفته آن هم به مدت یک تا یک ساعت ونبم می باشد.بسیاری از ورزشکاران فکرمیکنند که تمرین بیشتر باعث رشد بیشتر بدن و عضلات می شود که اشتباه است زیرا بدن احتیاج به ریکاوری واستراحت عضلات دارد و معمولا هم بسیاری از ورزشکاران حرفه ای چهارروز در هفته تمرین میکنند.در قدم دوم باید حرکات چندمفصلی را در تمرین خود جای دهید که به طور معمول همان ۳حرکت چندمفصلی در یک روز تمرینی کافی می باشد به طور مثال حرکات چند مفصلی برای قسمت پایین تنه وپاها میتواند تمرینات اسکوات های مختلف ددلیفت های سنگین و…باشد.این حرکت ها می توانند بادستگاه وزن خود بدن ویا وزنه ها انجام شود و همچنین این حرکات نباید به صورت تصادفی وبدون درنظر گرفتن عوامل انتخاب شود.نکته ی مهم دیگر این است که تعداد ست ها چگونه باشد خب این موضوع بسیار مهمی است وبرای عضلات بزرگ بدن به عنوان مثال عضلات سرشانه همسترینگ وچهارسرران عضلات سینه و پشت ۹تا۱۶ ست میتوانید داشته باشید و عضلات کوچک بدن شامل جلوبازو پشت بازو کول شکم ساق پا وساعد است که ۶تا۹ست می تواند داشته باشد اما نکته ی مهم اینجا این است که ست ها از۳ ست شروع می شود وبه مرور زمان ودر صورت نیاز است که باید تعدادش را افزایش دهیم وهمچنین تعداد تکرارها کاملا بستگی به هدف شما دارد واین مقاله تنها به عنوان راهنما می باشد وهیچ برنامه بدنسازی کامل نیست و حتما باید آنرا امتحان کنید.

نکاتی که هنگام انتخاب برنامه بدنسازی مناسب باید در نظر بگیرید

یک برنامه بدنسازی مناسب ممکن است تعادل زندگی شما را به سمت مثبتی برای همیشه تغییر دهد، اما انتخاب اشتباه برنامه تمرینی، شما را ناامید و نامطمئن خواهد کرد. پس اول تحقیقات خود را به درستی انجام دهید و بعد برنامه بدنسازی مناسب خود را انتخاب کنید. حواستان باشد که بیش از دوازده برنامه کار با دستگاه بدنسازی وجود دارند و شما باید برنامه‌ای را انتخاب کنید که می‌توانید ۱۰۰ درصد خود را به آن بسپارید. سایر نکاتی که هنگام انتخاب و اجرای برنامه بدنسازی باید بداینید عبارتند از:

⦁ نباید یک برنامه بدنسازی را فقط به خاطر این‌که محبوب‌ترین برنامه بدنسازی در اینترنت است یا نویسنده آن یک بدنساز بزرگ است یا وعده می‌دهد که مثلاً در هفت روز به شما نتیجه می‌دهد، انتخاب کنید. به جای آن باید به دنبال برنامه پرورش اندامی باشید که با سطح فعلی شما در بدنسازی (مبتدی، متوسط، حرفه‌ای)، هدف شما از بدنسازی و نوع بدن فعلی‌تان متناسب باشد.
⦁ اجرای یک برنامه حرفه ای بدنسازی، نیاز به تلاش زیادی دارد. اگر از عضلات خود تا حد خستگی کار نکشید، رشد نخواهند کرد. البته، شما باید زمان ریکاوری بین دوره‌های تمرینی را برای هر گروه عضلانی را هم در نظر بگیرید، وگرنه باز هم عضلات شما رشد نخواهند کرد.
⦁ در هیچ برنامه بدنسازی نباید بیش از حد نسبت به تغذیه صحیح خود استرس داشته باشید، اما باید مطمئن شوید که رژیم غذایی شما تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلاتتان را فراهم می‌کند. اگر رژیم غذایی شما، مواد مغذی مورد نیازتان را تامین نکند، بدن شما در واقع از خودش تغذیه می‌کند و هرگز توده عضلانی به دست نمی‌آورید.

مراحل انتخاب بهترین برنامه بدنسازی

برای انتخاب بهترین برنامه بدنسازی که با شرایط شما مطابقت دارد و می‌تواند برایتان نتیجه‌بخش باشد، باید مراحل زیر را طی کنید:

⦁ اول خودتان را تجزیه و تحلیل کنید و نیازهای بدنی‌تان را از یک برنامه بدنسازی مشخص کنید.

بیشتر برنامه‌های بدنسازی برای دسته‌های خاصی از افراد یا تیپ‌های بدنی مختلف طراحی شده‌اند. تعداد کمی برنامه بدنسازی وجود دارد که می‌توان آنها را به عنوان یک برنامه بدنسازی همگانی در نظر گرفت و البته اگر چنین برنامه‌های بدنسازی را دیدید، بهتر است از آنها دوری کنید، مگر اینکه خودتان یک مربی بدنسازی باشید. بیشتر برنامه‌های بدنسازی خوب برای بدنسازان با سطح مبتدی تا متوسط و مربیان بدنسازی با سطح متوسط تا پیشرفته طراحی شده‌اند. توجه کنید که برای تعریف سطح مبتدی یا متوسط در طبقه‌بندی تمرینات بدنسازی، هیچ معیار ثابتی وجود ندارد، اما با توجه به راهنمای زیر تا حدودی متوجه می‌شوید که در کدام سطح قرار می‌گیرید:

⦁ برنامه بدنسازی سطح مبتدی (Beginner): زمانی که فردی که تجربه کمتری در ورزش و بدنسازی دارد، کمتر از ۶ ماه زمان برای بدنسازی دارد و از زمان شروع فعالیت خود هنوز وزن اضافه می‌کند، در سطح مبتدی قرار می‌گیرد. البته توجه کنید که دوره ۶ ماهه فقط یک راهنمای کلی است؛ به این مفهوم که شاید شما سال‌هاست در حال تمرین بدنسازی هستید، اما پیشرفتی نمی‌کنید یا اینکه دانش کمتری نسبت به تمرینات مختلف دارید و تلاش کمتری برای پیشرفت و قرار گرفتن در سطح متوسط انجام می‌دهید.

⦁ برنامه بدنسازی سطح متوسط (Intermediate): این‌ها عموماً آن دسته از افرادی هستند که تجربه خوشایندی از بدنسازی دارند و شروع خوبی هم برای این کار داشته‌اند؛ این اتفاقات ممکن است به خاطر توانایی ذاتی آنها بیفتد یا نتیجه تلاش‌های اختصاصی آنها یا ترکیبی از هر دو باشد. اما در حال حاضر، آنها به منطقه پایداری رسیده‌اند که هنوز به رشدی که باید برسند، نرسیده‌اند. اینجا سطحی است که برای خارج شدن از این دوره رشد کسل‌کننده، نیاز به راهنمایی متخصص همراه با آموزش دارید. عموماً افرادی که بیش از ۱۲ ماه تمرین کرده‌اند در سطح متوسط طبقه‌بندی می‌شوند، اما این معیار کاملی نیست.

⦁ برنامه بدنسازی سطح پیشرفته (Advanced): اینها افرادی هستند که در منطقه حداکثری خود تمرین می‌کنند و در آنجا بیشتر جذب بدنسازی حرفه‌ای شده‌اند. به طور معمول افرادی که بیش از ۲۴ ماه با دانش و رشد بهتری نسبت به سطح متوسط تمرین می‌کنند، به عنوان ورزشکاران پیشرفته یا حرفه‌ای طبقه‌بندی می‌شوند.

اولین و مهم‌ترین نکته قبل از شروع به جستجو برای پیدا کرن برنامه بدنسازی این است که متوجه شوید به کدام یک از دسته‌های بالا تعلق دارید. اگر فکر می‌کنید که مبتدی یا در سطح متوسطید، رفتن به سراغ برنامه تمرینی بدنسازی حرفه ای، هیچ فایده‌ای برایتان ندارد. از سوی دیگر، افرادی که درباره انتخاب سطح برنامه تمرینی خود سردرگم می‌شوند، معمولاً افرادی‌اند که در سطح متوسط قرار دارند.

ایده شما باید این باشد که اگر به دنبال به دست آوردن توده عضلانی یا کاهش چربی هستید، به سراغ برنامه‌های بدنسازی سطح مبتدی تا متوسط بروید، اما اگر فکر می‌کنید که به توده عضلانی دلخواه خود رسیده‌اید و باید از منطقه پایدار خود بیرون رفته و بیشتر رشد کنید، برنامه‌های بدنسازی سطح متوسط تا پیشرفته را امتحان کنید.

نیاز و اهداف اولیه خود از یک برنامه بدنسازی را مشخص کنید.

تناسب اندام و افزایش توده عضلانی، هدف آشکار هر فردی است که به دنبال برنامه‌های تمرینی بدنسازی می‌گردد، اما افراد باید فراتر از این هدف رفته و اهداف منحصر به فرد خود را شناسایی کنند؛ مثلاً مشکل اصلی شما در تلاش برای رسیدن به اندام عضله‌ای چیست؟ آیا شما خیلی لاغرید و می‌خواهید حجم بیاورید یا برعکس، اضافه وزن دارید و از دست دادن چربی برایتان سخت است؟ یا اینکه از بدن فعلی خود راضی هستید و دغدغه شما این است که به حفظ تناسب اندام خود بپردازید؟ رویکردهایی که در هر یک از این موارد باید دنبال شود، می‌توانند کاملاً متفاوت باشند. پس اگر می‌خواهید از بین برنامه‌های بدنسازی موجود در اینترنت یا اپلیکیشن‌های بدنسازی استفاده کنید، برنامه‌ای را انتخاب کنید که تمام نیازهای شما را برآورده کند. در غیر این صورت باید تمام نیازهای خود را برای مربی‌تان شرح دهید تا برنامه تمرینی مناسب شما را بنویسد.

⦁ برنامه بدنسازی را انتخاب کنید که به شما احساس اعتماد به نفس می‌دهد.

هنگام انتخاب یک برنامه بدنسازی عالی، به دنبال برنامه‌ای باشید که به زبان شما صحبت کند؛ به این معنا که برنامه انتخابی‌تان باید برای شما منطقی باشد و دلایل کافی برای انتخاب آن در بین برنامه‌های دیگر را داشته باشید. پس هنگام انتخاب یک برنامه بدنسازی، به کل برنامه نگاه کنید و ارزیابی کنید که چه چیزهایی به شما و سبک یادگیری‌تان ارائه می‌کند.

|بهترین برنامه بدنسازی برای چربی سوزی|

برنامه ای مناسب برای کاهش وزن میباشد که طبق دستورات پزشکی به بدن اسیبی نرساند زیرا نباید مداوم به کم وزن کردن ادامه داد وسطای کار باید یک شوکی به بدن بدیم.

بهترین برنامه بدنسازی حجمی

برای خرید وزنه و دمبل خوب و مناسب به مقاله مون سربزنیدضررنمیکنید!

توصیه های رژیمی متولدین هرماه جالبه ماه خودتون رو بخونید!

🍏فروروین
توصیه می کنیم از ورزش هایی مانند پیاده روی و ورزش های استقامتی برای لاغری و حفظ تناسب اندام خود بهره ببرید.

🍊اردیبهشت
از بین ورزش ها سراغ ژیمناستیک، شنا و ورزش های مقاومتی بروید چون کمک زیادی به تناسب اندام تان خواهد کرد.

🍋خرداد
برای حفظ تناسب اندام خود از ورزش هایی مانند تنیس، پیاده روی و ورزش های کششی غافل نشوید.

🍎تیر
هر نوع رژیم لاغری را فراموش کرده و تغذیه ای سالم و متعادل در پیش بگیرید. در خصوص ورزش نیز شما فرد بسیار فعالی نیستید. بنابراین ورزش هایی مانند شنا برای شما مناسب تر است.

🍉مرداد
ورزش هایی که باعث تقویت قلب می شوند مانند پیاده روی، دو، ورزش های مقاومتی و هر نوع ورزشی که باعث حفظ تناسب اندام می شود برای شما مناسب است.

🍑شهریور
مصرف انواع دمنوش ها برای رسیدن به تناسب اندام به شما توصیه می شود. در خصوص ورزش نیز بهتر است ورزش های آرام بخش را انتخاب کنید تا آرامش جسمی و روحی را یک جا نصیبتان بکند.

🍒مهر
باید یاد بگیرید که استرس هایتان را کنترل کنید چون در بیشتر موارد عامل اصلی اضافه وزن و یا پرخوری های گاه به گاه تان استرس است.

🍇آبان
بهتر است از مصرف دخانیات، قهوه و مواد محرک و غیره بپرهیزید و سبک زندگی سالمی را در پیش بگیرید.

🍈آذر
از آنجایی که رژیم ها برای شما ساخته نشده اند باید ورزش را جدی بگیرید. پیاده روی، دوچرخه سواری، بدن سازی، یوگا و داشتن یک برنامه ی غذایی سالم

🍍دی
شما اگر دی ماهی باشید و قرار باشد رژیم بگیرید بدون هیچ گونه مشکلی اقدام کرده و به نتیجه می رسید

🍅بهمن

بهترین همیار لاغری برای شما نوشیدن مایعات است. شما به اندازه ی کافی آب نمی خورید. بنابراین بهتر است به سمت مصرف دمنوش ها، چای یا بهتر از همه آب بروید.

🍌اسفند
شما قبل از هر چیزی باید تغذیه ی سالم و ورزش مناسبی داشته باشید. ورزش های مناسب برای شما شنا، یوگا و ژیمناستیک است.

ممنونم که وقت ارزشمندتو گزاشتی و مقاله سایت الفابلاگ رو خوندی.