برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته

برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته

برنامه بدنسازی سه روز در هفته مبتدی بانوان

برنامه بدنسازی سه روز در هفته مبتدی بانوان ، ما طبق تمام اصول و قوانین برنامه ای جهت استفاده عموم آماده کرده ایم شما میتوانید با استفاده از آن بدنی ایده آل برای خود ایجاد کنید.

برنامه عضلات ساز مخصوص سینه برای مبتدیان

شما از این برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته پیش رو برای افزایش حجم عضلات سینه خود میتوانید استفاده کنید.از شما می‌خواهیم که یکی‌ از برنامه ‌های بدنسازی ما را انتخاب کرده و به مدت ۴-۶ هفته آن را انجام دهید و هر جلسه سعی‌ کنید همراه با رعایت فرم صحیح حرکات میزان وزنه را نیز افزایش دهید سپس بعد از اتمام این زمان به صورت چرخشی یک برنامه دیگر را انتخاب کرده و همین فرایند را ادامه دهید.اکنون زمان تمرین فرا رسیده است.شما دانش مورد نیاز و همچنین برنامه تمرینی خود را اکنون در اختیار دارید و تنها کافیست تمرین خود را شروع کنید.امیدواریم در این مسیر موفق باشید.

درادامه همراه تیم خوب الفابلاگ باشید.

برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته

تمرین
تعداد ست
تعداد تکرار
زمان ریکاوری
گرم کردن+تردمیل
حرکات کششی
۵نوع حرکت
۱۰ دقیقه
جلوبازو هالتر دست برعکس
۳
۱۵
۱ دقیقه
جلوبازو هالتر (ez) ایستاده
۴
۱۲
۱ دقیقه
جلوبازو دمبل روی میز شیبدار
۴
۸ تا ۱۲
۱ دقیقه
جلو بازو دمبل چکشی
۴
۸ تا ۱۲
۱ دقیقه
جلو بازو دمبل تمرکزی
۴
۸ تا ۱۲
۱ دقیقه
پشت بازو کیک بک
۳
۱۰
۱ دقیقه
پشت بازو هالتر (ez) بالای سر نشسته
۴
۱۰
۱ دقیقه
پرس پشت بازو دست جمع
۴
۱۰
۱ دقیقه
پشت بازو نشسته تک دمبل پشت سر
۴
۱۰
۱ دقیقه
پشت بازو دستگاه
۴
۱۰
۱ دقیقه
دیپ
۴
۱۰
۱ دقیقه
حرکات شکم (دلخواه)
۳
در حد خستگی
۱ دقیقه
سرد کردن
دوچرخه (سرعت آرام)
در حد نیاز
۵ دقیقه

برنامه بدنسازی با وزنه

جلوبازو هالتر دست برعکس
جلوبازو هالتر (ez) ایستاده
جلوبازو دمبل روی میز شیبدار
جلو بازو دمبل چکشی
جلو بازو دمبل تمرکزی
پشت بازو کیک بک
پشت بازو هالتر (ez) بالای سر نشسته
پرس پشت بازو دست جمع
پشت بازو نشسته تک دمبل پشت سر
پشت بازو دستگاه
دیپ
قبلی
بعدی
تمرین
تعداد ست
تعداد تکرار
زمان ریکاوری
گرم کردن+تردمیل
حرکات کششی
۵نوع حرکت
۱۰ دقیقه
پرس سینه هالتر
۳
۱۵
۱ دقیقه
پرس بالا سینه دمبل
۴
۱۰
۱ دقیقه
قفسه سینه دستگاه
۴
۱۰
۱ دقیقه
پرس زیر سینه هالتر
۴
۸ تا ۱۲
۱ دقیقه
پرس سرشانه هالتر از پشت
۴
۸ تا ۱۲
۱ دقیقه
قفسه سینه دستگاه معکوس
۳
۱۰
۱ دقیقه
نشر از جلو دمبل
۴
۱۰
۱ دقیقه
پرس سرشانه آرنولدی
۴
۱۰
۱ دقیقه
نشر جانب دمبل
۴
۱۰
۱ دقیقه
پرس سرشانه دمبل
۴
۱۰
۱ دقیقه
زیرشکم خلبانی‌
۴
۱۰
۱ دقیقه
کرانچ از جانب
۳
در حد خستگی
۱ دقیقه
دراز نشست با وزنه
۳
در حد خستگی
۱ دقیقه
سرد کردن
دوچرخه (سرعت آرام)
در حد نیاز
۵ دقیقه
پرس سینه هالتر
پرس بالا سینه دمبل
قفسه سینه دستگاه
پرس زیر سینه هالتر
پرس سرشانه هالتر از پشت
قفسه سینه دستگاه معکوس
نشر از جلو دمبل
پرس سرشانه آرنولدی
نشر جانب دمبل
پرس سرشانه دمبل
زیرشکم خلبانی‌
کرانچ از جانب
دراز نشست با وزنه
قبلی
بعدی

 راه های سریع عضله سازی

در هفته ۳ یا ۴ جلسه تمرینی یک ساعته مناسب داشته باشید

وزن خود را به پوند (هر پوند ۴۵۲ گرم است) محاسبه کنید و آنرا در ۱۵ ضرب کنید تا بدانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای افزایش وزن چقدر است.

بعد از تمرین کربوهیدرات را ۲برابر پروتئین و به شکل نوشیدنی مصرف کنید.

هر ست را تا ناتوانی کامل انجام بدهید.

یک دفترچه تمرین تهیه کنید و پیشرفت خود را با دقت دنبال کنید

در هر روز حداقل ۴ و حداکثر ۶ لیتر آب بنوشید.

درهر برنامه تعداد تکرارها و ست ها را تغییر دهید

حرکات را با تمرکز کامل انجام دهید تا پروتئین‌ها در داخل عضلات محترق شوند

(نه خیلی تند نه خیلی کند)

هدفتان را طوری تنظیم کنید که در هر ۲-۱ ماه ۴ تا ۶ پوند عضله خالص اضافه کنید بیشتر از این ممکن است مقداری چربی اضافه شود.

برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته

برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

رژیم لاغری شیر و موز

کم کردن ۳ کیلو با برنامه غذایی سه روزه شیر و موز

به مدت سه تا چهار روز ، هر روز ۳ تا ۵ موز را با ۳ تا ۴ فنجان شیر کم‌چرب مخلوط کنید.

همچنین اگر ماست دوست دارید می‌توانید به جای شیر از آن استفاده کنید.

می‌توانید آنها را جداگانه مصرف کرده یا با هم مخلوط کنید.

مواد لازم و نحوه تهیه :

یک عدد موز، یک فنجان شیر و چند تکه یخ را با هم مخلوط کنید.
یا به جای استفاده از یخ، می‌توانید موز را از چند ساعت قبل در فریزر بگذارید.
این رژیم ساده به شما کمک می‌کند که در عرض ۳ تا ۴ روز از شر حدود ۳ کیلو از وزن‌تان خلاص شوید.

آشنایی با ۵ چربی مفید برای بدن

 

آووکادو

هر آووکادو به اندازه یک چیز برگر دوبل (فست فود) دارای چربی است اما چربی موجود در این میوه از نوع غیر اشباع بوده و مصرف آن نه تنها ضرری برای بدن نداشته بلکه دارای خواص مفیدی نیز است. با اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی خود، می‌توانید به راحتی کلسترول بد و دیگر چربی‌های ناسالم خون را کاهش دهید.

شکلات تلخ

آیا می‌دانستید حدود نیمی از چربی‌های موجود در شکلات را چربی‌های اشباع نشده تشکیل داده‌اند. شکلات تلخ دارای مقدار فراوانی آنتی‌اکسیدان نیز است که فشار خون را کاهش داده و به سلامت قلب کمک می‌کند.

ماهی

غذاهای دریایی حاوی امگا ۳ هستند که بهترین چربی برای قلب و عروق محسوب می‌شوند. متخصصان تغذیه مصرف حداقل دوبار ماهی درهفته را توصیه می‌کنند چرا که با این رویه، خطر بروز حمله قلبی تا ۳۶ درصد کاهش خواهد یافت .

زیتون

زیتون و روغن زیتون،‌ هر دو دارای مقادیر فراونی چربی‌های اشباع نشده هستند و روغن زیتون پایه و اساس رژیم مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهد و طبق نتایج بسیاری از بررسی‌ها محافظ قلب بوده و از دیابت پیشگیری کرده و در صورت بروز، با آن مبارزه می‌کند. روغن‌های کانولا و بادام زمینی نیز گزینه‌های خوبی هستند.

خشکبار

مصرف روزانه کره بادام زمینی می‌تواند احتمال خطر ابتلا به دیابت نوع دو را تا ۲۱ درصد کاهش دهد علاوه بر آن طی نتایج یافته‌ها،‌ مصرف روزانه خشکبار می‌تواند احتمال خطر بروز حمله قلبی را تا ۳۵ درصد کاهش دهد.

برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته

برنامه شروع بدنسازی

 بدنسازان مبتدی به گوش باشند!

لاغری ساده برای رژیم نگیرها با رعایت نکات زیر

به تدریج میزان غذایی که می‌خورید را کاهش دهید.
هر شب یک قاشق از غذایی که برای خودتان می‌کشید را کم کنید. اگر عادت دارید مثلاً دو کفگیر برنج میل کنید همان اول نمی‌توانید آن را به یک یا نصف کفگیر کاهش دهید. اما قاشق‌قاشق ساده‌تر و بهتر است. می‌توانید از بشقاب‌های کوچک‌تر نیز استفاده کنید تا بشقابتان زود پُر شود.

خوب بجوید
جویدن یک روش اساسی برای لاغری است. با خوب جویدن هم مزه‌ی غذا را خوب می‌فهمید و هم اینکه به هضم غذا کمک می‌کنید. به خاطر اینکه بزاق حاوی آنزیم‌هایی است که کار معده را راحت‌تر می‌کند.

آرام‌تر غذا بخورید
اگر تند تند غذا می‌خورید باید بدانید که مهلت نمی‌دهید مغزتان سیگنال‌های سیری را به معده‌تان ارسال کند. برای همین هم با وجود اینکه سیر شده‌اید باز هم به خوردن ادامه می‌دهید.

پرشی غذا نخورید
یعنی اینکه از هیچ وعده‌ی غذایی صرف‌نظر نکنید. زمانی که مثلاً ناهار نخورده و خسته و گرسنه به خانه بر می‌گردید مطمئن باشید بیشتر پر خوری خواهید کرد. در طول روز چند وعده‌ی غذایی با حجم کم میل کنید.

سبزیجات را دریابید
مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشت‌های فراوری شده نقش مهمی در افزایش وزن دارد. برعکس آن، داشتن یک تغذیه‌ی سرشار از سبزیجات کمک زیادی به کنترل وزن می‌کند. بیشتر بشقابتان را پر از سالاد و سبزیجات مختلف بکنید. می‌توانید قبل از شروع، یک بشقاب سوپ سبزیجات به عنوان پیش غذا میل کنید.

برنامه تمرینی حرفه ای بدنسازی

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن و عضله سازی

ورزش سبب آزاد سازی اندورفین در بدن میشود و روحیه ی شما را مثبت و پر نشاط خواهد کرد.

همواره برای تمرینات ورزشی خود برنامه ریزی کنید؛ خواهید دید که اعتماد به نفستان بالا خواهد رفت.

خواص بی نهایت مفید شير

سموم بدن را خنثی می‌ کند
باعث تقویت استخوان و دندان می‌ شود
به بهبود رشد کودک کمک می‌ کند
انرژی بدن را تامین می‌ کند
برای زیبایی خوب است
فشار خون را کنترل می‌ کند
به باروری کمک می‌ کند
به کاهش وزن کمک می‌ کند

نکات بدنسازی حجمی

استرس و افسردگی را کاهش می‌ دهد
باعث حفظ و ساخت عضله می‌ شود
سلامت موها را حفظ می‌ کند
برای بارداری مفید است
باعث افزایش هوش می‌ شود
از سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌ کند
برای سلامت چشم مفید است
خطر بیماری قلبی را کاهش می‌ دهد

خطر دیابت نوع دوم را کاهش می‌ دهد
خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان را کاهش می‌ دهد
خواب را بهبود می‌ بخشد.منبع کانال دنیای بدنسازی
سموم موجود در غذا را خنثی می‌ کند
کلسیم بدن را تامین می‌ کند
از دندان ‌ها مراقبت می‌ کند
آب از دست رفته‌ء بدن را جبران می‌ کند
میزان مصرف ویتامین‌ ها را افزایش می‌ دهد
اسیدیته‌ء بدن را کاهش می‌ دهد
شير یک غذای کامل است

چربی سوزی و عضله سازی با جو دوسر

چربی سوزی ۴۰۰ کالری :

۱/۲ لیوان جودوسر
یک اسکوپ پروتئین وی
یک لیوان شیر بادام
یک قاشق کره بادام زمینی
یک قاشق چایخوری پودر وانیل
ترکیب کنید و میل بفرمایید.

حجم دهنده ۷۸۰ کالری :

۵۰ گرم جودوسر
۲ ق کره بادام زمینی
یک ق دانه چیا
۳۰۰ میلی لیتر شیر پر چرب
۱۵ گرم برنج
یک عدد موز
ترکیب کنید و میل بفرمایید.

برنامه بدنسازی حجمی بانوان سه روز در هفته

برنامه بدنسازی حجمی بانوان سه روز در هفته مخصوص بانوان! برنامه ای که در بالا ارائه کرده ایم مخصوص همه افراد است و عمومی است و فرقی میان زن و مرد ندارد تنها فرق آن استفاده از وزنه و دمبل های سبک تر است.

برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای سه روز در هفته

برنامه بدنسازی نیمه حرفه ای سه روز در هفته ، همانطور که میدانید افراد طبق سابقه و بدن خود سنجیده می شوند پس تمامی کسانی که از برنامه ارائه شده می خواهند استفاده کنند باید بدانند برنامه ارائه شده فقط مخصوص افراد نیمه حرفه ای و مبتدی است!

Edit

برنامه بدنسازی چربی سوزی سه روز در هفته

برنامه بدنسازی چربی سوزی سه روز در هفته ، لازم دارید می توانید فرم خرید برنامه بدنسازی ما را پر کنید تا کارشناسان ما در اسرع وقت با شما تماس بگیرند.

مطالعه کنید:  آینده زمین های صفی آباد مشهد پلاک 179