برنامه بدنسازی ۳ روز در هفته

 راه های سریع عضله سازی

در هفته ۳ یا ۴ جلسه تمرینی یک ساعته مناسب داشته باشید

وزن خود را به پوند (هر پوند ۴۵۲ گرم است) محاسبه کنید و آنرا در ۱۵ ضرب کنید تا بدانید میزان کالری مورد نیاز بدنتان برای افزایش وزن چقدر است.

بعد از تمرین کربوهیدرات را ۲برابر پروتئین و به شکل نوشیدنی مصرف کنید.

هر ست را تا ناتوانی کامل انجام بدهید.

یک دفترچه تمرین تهیه کنید و پیشرفت خود را با دقت دنبال کنید

در هر روز حداقل ۴ و حداکثر ۶ لیتر آب بنوشید.

درهر برنامه تعداد تکرارها و ست ها را تغییر دهید

حرکات را با تمرکز کامل انجام دهید تا پروتئین‌ها در داخل عضلات محترق شوند

(نه خیلی تند نه خیلی کند)

هدفتان را طوری تنظیم کنید که در هر ۲-۱ ماه ۴ تا ۶ پوند عضله خالص اضافه کنید بیشتر از این ممکن است مقداری چربی اضافه شود.

برنامه حرفه ای بدنسازی برای حجم خشک

رژیم لاغری شیر و موز

کم کردن ۳ کیلو با برنامه غذایی سه روزه شیر و موز

به مدت سه تا چهار روز ، هر روز ۳ تا ۵ موز را با ۳ تا ۴ فنجان شیر کم‌چرب مخلوط کنید.

همچنین اگر ماست دوست دارید می‌توانید به جای شیر از آن استفاده کنید.

می‌توانید آنها را جداگانه مصرف کرده یا با هم مخلوط کنید.

مواد لازم و نحوه تهیه :

یک عدد موز، یک فنجان شیر و چند تکه یخ را با هم مخلوط کنید.
یا به جای استفاده از یخ، می‌توانید موز را از چند ساعت قبل در فریزر بگذارید.
این رژیم ساده به شما کمک می‌کند که در عرض ۳ تا ۴ روز از شر حدود ۳ کیلو از وزن‌تان خلاص شوید.

آشنایی با ۵ چربی مفید برای بدن

آووکادو

هر آووکادو به اندازه یک چیز برگر دوبل (فست فود) دارای چربی است اما چربی موجود در این میوه از نوع غیر اشباع بوده و مصرف آن نه تنها ضرری برای بدن نداشته بلکه دارای خواص مفیدی نیز است. با اضافه کردن آووکادو به رژیم غذایی خود، می‌توانید به راحتی کلسترول بد و دیگر چربی‌های ناسالم خون را کاهش دهید.

شکلات تلخ

آیا می‌دانستید حدود نیمی از چربی‌های موجود در شکلات را چربی‌های اشباع نشده تشکیل داده‌اند. شکلات تلخ دارای مقدار فراوانی آنتی‌اکسیدان نیز است که فشار خون را کاهش داده و به سلامت قلب کمک می‌کند.

ماهی

غذاهای دریایی حاوی امگا ۳ هستند که بهترین چربی برای قلب و عروق محسوب می‌شوند. متخصصان تغذیه مصرف حداقل دوبار ماهی درهفته را توصیه می‌کنند چرا که با این رویه، خطر بروز حمله قلبی تا ۳۶ درصد کاهش خواهد یافت .

زیتون

زیتون و روغن زیتون،‌ هر دو دارای مقادیر فراونی چربی‌های اشباع نشده هستند و روغن زیتون پایه و اساس رژیم مدیترانه‌ای را تشکیل می‌دهد و طبق نتایج بسیاری از بررسی‌ها محافظ قلب بوده و از دیابت پیشگیری کرده و در صورت بروز، با آن مبارزه می‌کند. روغن‌های کانولا و بادام زمینی نیز گزینه‌های خوبی هستند.

خشکبار

مصرف روزانه کره بادام زمینی می‌تواند احتمال خطر ابتلا به دیابت نوع دو را تا ۲۱ درصد کاهش دهد علاوه بر آن طی نتایج یافته‌ها،‌ مصرف روزانه خشکبار می‌تواند احتمال خطر بروز حمله قلبی را تا ۳۵ درصد کاهش دهد.

برنامه شروع بدنسازی

 بدنسازان مبتدی به گوش باشند!

لاغری ساده برای رژیم نگیرها با رعایت نکات زیر

به تدریج میزان غذایی که می‌خورید را کاهش دهید.
هر شب یک قاشق از غذایی که برای خودتان می‌کشید را کم کنید. اگر عادت دارید مثلاً دو کفگیر برنج میل کنید همان اول نمی‌توانید آن را به یک یا نصف کفگیر کاهش دهید. اما قاشق‌قاشق ساده‌تر و بهتر است. می‌توانید از بشقاب‌های کوچک‌تر نیز استفاده کنید تا بشقابتان زود پُر شود.

خوب بجوید
جویدن یک روش اساسی برای لاغری است. با خوب جویدن هم مزه‌ی غذا را خوب می‌فهمید و هم اینکه به هضم غذا کمک می‌کنید. به خاطر اینکه بزاق حاوی آنزیم‌هایی است که کار معده را راحت‌تر می‌کند.

آرام‌تر غذا بخورید
اگر تند تند غذا می‌خورید باید بدانید که مهلت نمی‌دهید مغزتان سیگنال‌های سیری را به معده‌تان ارسال کند. برای همین هم با وجود اینکه سیر شده‌اید باز هم به خوردن ادامه می‌دهید.

پرشی غذا نخورید
یعنی اینکه از هیچ وعده‌ی غذایی صرف‌نظر نکنید. زمانی که مثلاً ناهار نخورده و خسته و گرسنه به خانه بر می‌گردید مطمئن باشید بیشتر پر خوری خواهید کرد. در طول روز چند وعده‌ی غذایی با حجم کم میل کنید.

سبزیجات را دریابید
مصرف زیاد گوشت قرمز و گوشت‌های فراوری شده نقش مهمی در افزایش وزن دارد. برعکس آن، داشتن یک تغذیه‌ی سرشار از سبزیجات کمک زیادی به کنترل وزن می‌کند. بیشتر بشقابتان را پر از سالاد و سبزیجات مختلف بکنید. می‌توانید قبل از شروع، یک بشقاب سوپ سبزیجات به عنوان پیش غذا میل کنید.

برنامه بدنسازی برای کاهش وزن و عضله سازی

ورزش سبب آزاد سازی اندورفین در بدن میشود و روحیه ی شما را مثبت و پر نشاط خواهد کرد.

همواره برای تمرینات ورزشی خود برنامه ریزی کنید؛ خواهید دید که اعتماد به نفستان بالا خواهد رفت.

خواص بی نهایت مفید شير

سموم بدن را خنثی می‌ کند
باعث تقویت استخوان و دندان می‌ شود
به بهبود رشد کودک کمک می‌ کند
انرژی بدن را تامین می‌ کند
برای زیبایی خوب است
فشار خون را کنترل می‌ کند
به باروری کمک می‌ کند
به کاهش وزن کمک می‌ کند

نکات بدنسازی حجمی

استرس و افسردگی را کاهش می‌ دهد
باعث حفظ و ساخت عضله می‌ شود
سلامت موها را حفظ می‌ کند
برای بارداری مفید است
باعث افزایش هوش می‌ شود
از سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌ کند
برای سلامت چشم مفید است
خطر بیماری قلبی را کاهش می‌ دهد

خطر دیابت نوع دوم را کاهش می‌ دهد
خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان را کاهش می‌ دهد
خواب را بهبود می‌ بخشد.منبع کانال دنیای بدنسازی
سموم موجود در غذا را خنثی می‌ کند
کلسیم بدن را تامین می‌ کند
از دندان ‌ها مراقبت می‌ کند
آب از دست رفته‌ء بدن را جبران می‌ کند
میزان مصرف ویتامین‌ ها را افزایش می‌ دهد
اسیدیته‌ء بدن را کاهش می‌ دهد
شير یک غذای کامل است

چربی سوزی و عضله سازی با جو دوسر

چربی سوزی ۴۰۰ کالری :

۱/۲ لیوان جودوسر
یک اسکوپ پروتئین وی
یک لیوان شیر بادام
یک قاشق کره بادام زمینی
یک قاشق چایخوری پودر وانیل
ترکیب کنید و میل بفرمایید.

حجم دهنده ۷۸۰ کالری :

۵۰ گرم جودوسر
۲ ق کره بادام زمینی
یک ق دانه چیا
۳۰۰ میلی لیتر شیر پر چرب
۱۵ گرم برنج
یک عدد موز
ترکیب کنید و میل بفرمایید.