۱۲ تمرین که بیشترین کالری را میسوزاند
برخی تمرینات، از جمله دویدن، دوچرخهسواری و تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)، در مقایسه با سایر تمرینات میتوانند کالری بیشتری در هر ساعت بسوزانند. اگر دویدن را دوست ندارید، گزینههای دیگری هم وجود دارد.
اگر میخواهید بیشترین بهره را از نظر سوزاندن کالری ببرید، شاید بخواهید دویدن را امتحان کنید. دویدن بیشترین کالری را در هر ساعت میسوزاند.
اما اگر دویدن مورد علاقه شما نیست، تمرینات دیگری برای سوزاندن کالری وجود دارد، مانند تمرینات HIIT (High-Intensity Interval Training )، طناب زدن و شنا. میتوانید هر ترکیبی از این تمرینات را بر اساس ترجیحات و سطح آمادگی جسمانی خود انجام دهید.
میزان کالری که میسوزانید به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- مدت زمان تمرین
- سرعت
- شدت
- قد و وزن شما
به طور کلی، هرچه وزن بیشتری داشته باشید، در حین فعالیت بدنی کالری بیشتری خواهید سوزاند.
اگر میخواهید عدد دقیق را بدانید، با یک مربی شخصی کار کنید. آنها میتوانند میزان کالری سوزانده شده شما را در طول تمرین تعیین کنند.
همچنین میتوانید از ماشینحسابهای محاسبه کالری استفاده کنید. چند نمونه عبارتند از:
- https://novinfitness.com/calorie
- https://badankhooba.com/bmr/
- https://gymfitclub.ir/laboratory/Caloriecalculator/9
- acefitness.org
- calculator.net
- omnicalculator.com
- calories.info
جدول سوزاندن کالری برای وزن های مختلف
جدول زیر شامل ۱۲ تمرین برتر برای سوزاندن کالری است. این تمرینات بیشترین کالری را در هر ساعت میسوزانند. به یاد داشته باشید، کالریهای ذکر شده تخمینی هستند. میزان دقیق کالری سوزانده شده به عواملی مانند شدت، مدت زمان و وزن شما بستگی دارد.
|
تمرین / وزن بدن |
۵۶.۷ کیلوگرم |
۷۰.۳ کیلوگرم |
۸۳.۹ کیلوگرم |
|
دویدن |
۶۵۲ |
۸۰۸ |
۹۶۵ |
|
واترپلو |
۵۶۶ |
۷۰۳ |
۸۳۹ |
|
دوچرخهسواری |
۴۸۰ |
۵۹۶ |
۷۱۰ |
|
تمرینات مقاومتی |
۴۸۰ |
۵۹۶ |
۷۱۰ |
|
تمرینات مداری |
۴۸۰ |
۵۹۶ |
۷۱۰ |
|
طناب زدن |
۴۵۳ |
۵۶۲ |
۶۷۱ |
|
دوچرخه ثابت |
۴۲۰ |
۵۲۰ |
۶۲۲ |
|
دستگاه پارویی |
۴۲۰ |
۵۲۰ |
۶۲۲ |
|
رقص ایروبیک |
۳۹۶ |
۴۹۲ |
۵۸۷ |
|
شنا (معمولی) |
۳۹۶ |
۴۹۲ |
۵۸۷ |
|
دویدن آرام |
۳۹۶ |
۴۹۲ |
۵۸۷ |
|
کوهنوردی |
۳۴۰ |
۴۲۱ |
۵۰۳ |
سوزاندن کالری در کوتاه ترین زمان
حتی اگر وقت زیادی نداشته باشید، میتوانید تمریناتی انجام دهید که کالری زیادی میسوزانند. کلید کار تمرکز بر تمرینات با شدت بالا است که به سرعت ضربان قلب شما را افزایش میدهند.
تمرینات интервал با شدت بالا (HIIT) روش محبوبی برای این کار است. این تمرین شامل دورههای کوتاه ورزش با بیش از ۷۰ درصد ظرفیت هوازی شما است.
یکی از روشهای HIIT شامل تناوب بین دورههای ۳۰ ثانیهای با سرعت بالا و استراحت یک دقیقهای است. تمرینات با شدت بالا میتوانند در ۳۰ دقیقه یا کمتر کالری زیادی بسوزانند.
این تمرینات را امتحان کنید تا در زمان محدود کالری زیادی بسوزانید، یا آنها را به عنوان بخشی از یک برنامه تمرین مداری انجام دهید.
بیشتر بخوانید: بهترین تمرین برای تقویت عضلات پشت
زانو بلند چند کالری می سوزاند؟
کالری سوزانده شده در ۱ دقیقه: ۳.۵ تا ۷ در نیم ساعت 105 تا 225 کالری با تمرین زانو بلند سوزانده می شود.
تمرین زانو بلند یک تمرین کاردیوی شدید است که ضربان قلب شما را افزایش میدهد و در عین حال پایینتنه شما را تقویت میکند. به عنوان یک تمرین با شدت بالا، برای سوزاندن سریع کالری مفید است.
برای انجام این تمرین:
- در جای خود بدوید و زانوهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید.
- بازوهای خود را به سرعت بالا و پایین ببرید.
حرکت ضربه به باسن چند کالری می سوزاند؟
کالری سوزانده شده در ۱ دقیقه: ۸ تا ۱۲ کالری در 30 دقیقه 240 تا 360 کالری
ضربات باسن یک تمرین کاردیو هستند، درست مانند دویدن با زانوهای بالا. با انجام ضربات باسن با شدت بالا میتوانید در ۳۰ دقیقه کالری زیادی بسوزانید.
برای انجام این تمرین:
- یک پاشنه را به سمت باسن خود ببرید.
- با پاشنه دیگر تکرار کنید.
- به سرعت پاشنهها را عوض کنید و بازوهای خود را حرکت دهید.
حرکت کوهنوردی چند کالری می سوزاند؟
کالری سوزانده شده در ۱ دقیقه:۷ تا ۱۲ کالری که در 30 دقیقه می شود 240 تا 360 است که بسته به وزن، سن، قد شما متغییر است.
حرکت کوهنوردی یک تمرین کاردیو است که به عنوان یک تمرین تمام بدن نیز عمل میکند. از آنجا که از کل بدن خود استفاده میکنید، در مدت زمان کوتاهی کالری زیادی میسوزانید.
برای انجام این تمرین:
- در حالت پلانک شروع کنید. شانههای خود را بالای دستان خود قرار دهید.
- هسته بدن خود را فعال کنید. زانوی راست خود را به سمت قفسه سینه بیاورید.
- به حالت پلانک بازگردید. با زانوی چپ تکرار کنید.
- به سرعت تکرار کنید.
شنا
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه شنا : ۱۹۸ تا ۲۹۴
شنا یک تمرین کمفشار است که انرژی میسوزاند و در عین حال موارد زیر را بهبود میبخشد:
- قدرت عضلانی
- جریان خون
- ظرفیت ریه و قلب
۳۰ دقیقه شنا معمولی تقریباً به اندازه ۳۰ دقیقه دویدن آرام کالری میسوزاند.
با این حال، شنا فشار کمتری به بدن وارد میکند. این ممکن است برای افرادی که درد مفاصل یا تحرک محدود دارند، تمرین مناسبی باشد.
برای افزایش کالری سوزانده شده در حین شنا، دورهای شنا یا ایروبیک آبی انجام دهید.
دوچرخه ثابت
کالری سوزانده شده در ۳۰ دقیقه ۲۱۰ تا ۳۱۱ کالری است
اگر به دوچرخه ثابت دسترسی دارید، دورههای دوچرخهسواری با شدت بالا را امتحان کنید. به عنوان یک تمرین کاردیوی شدید، دوچرخهسواری ثابت میتواند در ۳۰ دقیقه کالری قابل توجهی بسوزاند.
با ۵ دقیقه گرم کردن شروع کنید و بین دورههای یک دقیقهای با سرعت بالا و دورههای دو دقیقهای ریکاوری تناوب کنید. در مقیاس ۰ تا ۱۰، دورههای سرعت شما باید ۷ تا ۹ و دورههای ریکاوری شما باید ۵ تا ۶ باشند.
اسپرینت
کالری سوزانده شده در ۱ دقیقه: ۱۵ تا ۲۲ یعنی بین 450 تا 800 کالری در نیم ساعت می سوزاند.
به طور کلی، دویدن بهترین تمرین برای سوزاندن کالری است. اما اگر وقت کافی برای دویدن ندارید، میتوانید تمرین خود را به اسپرینتهای با شدت بالا کوتاه کنید. بدن شما به سرعت کالری میسوزاند تا انرژی تمرین شما را تأمین کند. میتوانید ۳ ست ۱۰۰ متری اسپرینت را ۳ بار انجام دهید تا یک تمرین ۳۰ دقیقهای کامل کنید، یا نوع دیگری از تمرین اسپرینت یعنی تمرینات اینتروال SIT را امتحان کنید.
قبل از اسپرینت، حتماً با انجام جکهای پرشی یا دویدن با زانوهای بالا گرم کنید.
تمرینات سوزاندن کالری در خانه
اگر در خانه هستید و تجهیزات ورزشی ندارید، همچنان میتوانید تمرینات با کالری بالا انجام دهید. تمرینات بدنی HIIT ذکر شده در بالا را میتوان در خانه انجام داد. تمریناتی مانند دویدن با زانوهای بالا، ضربات باسن و کوهنورد به فضای محدودی نیاز دارند. علاوه بر HIIT، تمرینات زیر برای سوزاندن کالری عالی هستند.
پیادهروی
کالری سوزانده شده در هر دقیقه: ۳.۱ تا ۴.۶ که در نیم ساعت 90 تا 120 کالری را می سوزاند.
پیادهروی سادهترین راه برای سوزاندن کالری در خانه است. همچنین اگر در حال بهبود از آسیب هستید، ایدهآل است. میتوانید آن را در اطراف خانه یا حیاط خود انجام دهید، بنابراین بسیار راحت است. اگر در حین پیادهروی در خانه کارهای خانه را انجام دهید، کالری بیشتری در هر دقیقه خواهید سوزاند.
دویدن
کالری سوزانده شده در هر دقیقه: ۱۰.۸ تا ۱۶
دویدن بهترین تمرین برای سوزاندن کالری، بهبود انعطافپذیری و افزایش استقامت است. از آنجا که دویدن به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد، به اندازه کافی راحت است که در هر جایی انجام شود. هرچه سریعتر بدوید، کالری بیشتری در هر دقیقه خواهید سوزاند.
رقص ایروبیک
کالری سوزانده شده در هر دقیقه: ۶.۶ تا ۹.۸
تمرینات سوزاندن کالری محدود به دویدن و تمرینات با شدت بالا نیستند. اگر رقصیدن را دوست دارید، میتوانید با انجام یک تمرین رقص پر انرژی در خانه کالری بسوزانید. رقصیدن یک تمرین کاردیو است که به عنوان یک فعالیت تفریحی مبدل شده است. این یک راه سرگرمکننده برای افزایش ضربان قلب و سوزاندن کالری است. یک تمرین رقص محبوب مانند زومبا یا بوکوا را امتحان کنید.
جکهای پرشی
کالری سوزانده شده در هر دقیقه: ۸ تا ۱۱.۸
جکهای پرشی یک تمرین کاردیوی پایه هستند که ضربان قلب شما را افزایش میدهند. همچنین یک تمرین عالی برای کل بدن ارائه میدهند. برای انجام جکهای پرشی به فضای زیادی نیاز ندارید، بنابراین انجام آن در خانه آسان است.
برای انجام این تمرین:
- با پاهای کنار هم بایستید. بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید.
- با پاهایی به عرض شانهها بپرید. بازوهای خود را بالای سر ببرید.
- در صورت نیاز تکرار کنید.
بسته به شدت، جکهای پرشی میتوانند بخشی از گرم کردن، تمرین HIIT یا روال کلی شما باشند.
طناب زدن
کالری سوزانده شده در هر دقیقه: ۷.۶ تا ۹.۸
طناب زدن ضربان قلب شما را افزایش میدهد و کالری میسوزاند، در حالی که قدرت پایینتنه را افزایش میدهد. علاوه بر این، طنابهای پرش جمعوجور و ذخیرهسازی آنها آسان است. آنها برای افرادی که فضای زیادی در خانه ندارند عالی هستند.
نکات مهم قبل از شروع تمرینات
اگر میخواهید تمریناتی انجام دهید که کالری زیادی میسوزانند، چند نکته را باید در نظر بگیرید.
کاردیو در مقابل تمرینات قدرتی
کاردیو تنها یکی از راههای مؤثر برای سوزاندن کالری است. تمرینات قدرتی یا تمرینات مقاومتی نیز مهم هستند. در مقایسه با یک جلسه تمرین قدرتی، کاردیو معمولاً در یک جلسه کالری بیشتری میسوزاند. با این حال، تمرینات قدرتی توده عضلانی را افزایش میدهند، که کالری بیشتری نسبت به چربی میسوزاند.
هرچه عضله بیشتری داشته باشید، در حالت استراحت کالری بیشتری خواهید سوزاند. این بدان معناست که بدن شما در طول زمان، حتی زمانی که خواب هستید یا پشت میز خود نشستهاید، کالری بیشتری میسوزاند. یک رژیم تناسب اندام که شامل هر دو نوع کاردیو و تمرینات قدرتی باشد، سوزاندن کالری شما را به حداکثر میرساند.
گرم کردن و خنک کردن
همیشه قبل از انجام کاردیو، بدن خود را گرم کنید. این کار دمای بدن و جریان خون شما را افزایش میدهد، که بدن شما را برای ورزش آماده میکند. همچنین خطر آسیب را کاهش میدهد.
اگر موارد زیر را دارید، تمرینات اصلاحشده را در نظر بگیرید:
- آسیب
- تحرک محدود
- شرایط سلامتی خاص (مانند آرتروز)
علاوه بر این، خنک کردن نیز بخش مهمی از تمرین شما است. این کار به ضربان قلب شما اجازه میدهد به تدریج کاهش یابد، به جای اینکه به سرعت متوقف شود، که میتواند منجر به احساس بیماری یا غش شود.
با پزشک، مربی شخصی یا فیزیوتراپیست صحبت کنید. این متخصصان میتوانند نحوه انجام ایمن تمرینات سوزاندن کالری را نشان دهند و تغییرات و حرکات دیگری را برای اهداف شما توصیه کنند.
چگونه تمرینات ورزشی شروع کنیم؟
قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. پزشک شما میتواند بهترین نوع ورزش را برای سطح سلامت و تناسب اندام فعلی شما پیشنهاد دهد. آنها همچنین هرگونه اقدامات ایمنی که باید انجام دهید را توضیح خواهند داد.
برای مثال، اگر دیابت نوع ۱ دارید، باید سطح گلوکز خون خود را در طول و پس از ورزش کنترل کنید.
وقتی آماده شروع یک رژیم تمرینی هستید، با موارد زیر شروع کنید:
- حرکات ساده و پایه
- تکرارهای کم
- وزنههای سبک
این کار خطر درد و آسیب را به حداقل میرساند.
اگر هدف شما کاهش وزن است، در نظر بگیرید که با یک مربی شخصی معتبر کار کنید. یک مربی شخصی میتواند یک روال ورزشی مناسب برای اهداف خاص و سلامت کلی شما برنامهریزی کند.
نتیجهگیری
دویدن برنده بیشترین کالری سوزانده شده در هر ساعت است. دوچرخهسواری ثابت، دویدن آرام و شنا نیز گزینههای عالی هستند. تمرینات HIIT نیز برای سوزاندن کالری عالی هستند. پس از یک تمرین HIIT، بدن شما تا ۲۴ ساعت به سوزاندن کالری ادامه خواهد داد. اگر میخواهید یک روال ورزشی را شروع کنید، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید. همچنین میتوانید برای راهنمایی فردی با یک مربی شخصی یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. این متخصصان میتوانند به شما کمک کنند تا به طور ایمن و مؤثر ورزش کنید.
