برای خرید برنامه بدنسازی + رژیم غذایی فرم راپرکنید👇
برنامه بدنسازی آقایان
تیم الفابلاگ تصمیم گرفته برای شما برنامه ورزشی بسیار مناسبی تهیه و در اختیار شما قرار دهد!
⦁ بررسی کنید که آیا ارائه‌دهنده برنامه بدنسازی، از شما پشتیبانی شخصی میکند.
اپلیکیشن‌ها یا وب‌سایت‌های بدنسازی خوب سعی می‌کنند که با کاربران خود تعامل داشته باشند و آنها را در مسیر برنامه خود پشتیبانی کنند. اگرچه بیشتر برنامه‌های بدنسازی به عنوان یک راهنمای خودکفا طراحی شدهاند تا نیاز به هر گونه مربیگری یا تعامل شخصی را به حداقل برسانند، اما ورزشکاران خیلی از اوقات در وضعیتی قرار می‌گیرند که نیاز به کمک و پاسخ‌دهی دارند. نویسنده برنامه بدنسازی باید کسی باشد که پاسخگوی شما باشد. بیشتر برنامه‌های بدنسازی معمولاً دارای یک تیم از افرادند که به سؤالات کاربران پاسخ می‌دهند و به ندرت پیش می‌آید که یک نویسنده یا مربی آن را به تنهایی انجام دهد.
درادامه همراه تیم خوب الفابلاگ باشید.
نمونه برنامه بدنسازی مردان و زنان، سطح مبتدی
افراد مبتدی معمولاً بهتر است از یک برنامه بدنسازی full body پیروی کنند که بر روی حرکات پایه ترکیبی از لیفت تمرکز دارد، مانند اسکات، ددلیفت، و پرس روی نیمکت. این تمرینات رشد عضلانی را در تمام بدن شما تحریک می‌کنند و می‌توانند سطح قدرت شما را بالا ببرند. اما نکته مهم این است که اگر بخواهید هر روز یک برنامه تمرینی ثابت را انجام دهید، زود خسته می‌شوید. پس باید به طور متناوب دو برنامه تمرینی متفاوت را در طول هر هفته اجرا کنید، اما دقت کنید که نباید دو روز پشت سرهم تمرین کنید و حتماً زمان ریکاوری برای عضلات خود در نظر بگیرید. مثل نمونه زیر:
این برنامه ورزشی برای ۳هفته نوشته شده است!
شنبه (یا یکشنبه) |
دوشنبه (یا سه شنبه) |
چهارشنبه (یا پنجشنبه) |
|---|---|---|
|
برنامه ۱
|
برنامه ۲
|
برنامه ۱
|
|
برنامه ۲
|
برنامه ۱
|
برنامه ۲
|
|
برنامه ۱
|
برنامه ۲
|
برنامه ۱
|
دانلود برنامه بدنسازی مبتدی
تمرین |
تعداد ست |
تعداد تکرار |
زمان ریکاوری |
|---|---|---|---|
|
اسکات با هالتر از پشت
|
۲ تا ۴
|
۸ تا ۱۲
|
۱ تا ۲ دقیقه
|
|
بالاسینه دمبل
|
۲ تا ۴
|
۸ تا ۱۲
|
۱ تا ۲ دقیقه
|
|
بارفیکس (دست باز یا دست بسته)
|
در حد توان تا خستگی
|
۸ تا ۱۲
|
۱ تا ۲ دقیقه
|
|
پشت پا خوابیده دستگاه
|
۲ تا ۴
|
۸ تا ۱۲
|
۱ تا ۲ دقیقه
|
|
پرس شانه دمبل نشسته
|
۲ تا ۴
|
۸ تا ۱۲
|
۱ تا ۲ دقیقه
|
|
زیربغل دمبل تک خم
|
۲ تا ۴
|
۸ تا ۱۲
|
۱ تا ۲ دقیقه
|
|
پشت بازو سیم کش ایستاده
|
۲ تا ۴
|
۸ تا ۱۲
|
۱ تا ۲ دقیقه
|
|
کرانچ سیم کش روی زانو
|
۲ تا ۴
|
۸ تا ۱۲
|
۱ تا ۲ دقیقه
|
برنامه بدنسازی ماه اول فیزیک
تمرین |
تعداد ست |
تعداد تکرار |
زمان ریکاوری |
|---|---|---|---|
|
ددلیفت
|
۲ تا ۴
|
۸ تا ۱۲
|
۱ تا ۲ دقیقه
|
|
زیربغل سیم کش
|
۲ تا ۴
|
۸ تا ۱۲
|
۱ تا ۲ دقیقه
|
|
پرس سرشانه نظامی
|
در حد توان تا خستگی
|
۸ تا ۱۲
|
۱ تا ۲ دقیقه
|
|
جلو پا ماشین
|
۲ تا ۴
|
۸ تا ۱۲
|
۱ تا ۲ دقیقه
|
|
زیربغل قایقی
|
۲ تا ۴
|
۸ تا ۱۲
|
۱ تا ۲ دقیقه
|
|
پرس بالاسینه هالتر
|
۲ تا ۴
|
۸ تا ۱۲
|
۱ تا ۲ دقیقه
|
|
جلوبازو هالتر ایستاده
|
۲ تا ۴
|
۸ تا ۱۲
|
۱ تا ۲ دقیقه
|
|
شکم سیم کش ایستاده (هیزم شکن)
|
۲ تا ۴
|
۸ تا ۱۲
|
۱ تا ۲ دقیقه
|
چای زنجبیل لیمو بمب چربی سوزی ☕️🍋
چای زنجبیل لیمو برای جلوگیری از تجمع چربی ها بخصوص در اطراف ناحیه شکم مفید است و به بدن کمک میکند تا بتواند چربی های اضافه را بسوزاند همچنین متابولیسم بدن را افزایش داده و هضم را بهبود میبخشد.
فواید طناب زدن
١ ساعت طناب زدن ١٠٠٠ کالری می سوزاند و باعث تقویت عضلات شکم و بهبود ضربان قلب و فشار خون و انعطاف پذیری بدن و تقویت عضلات سرشانه و تقویت مفاصل را شامل میشود که کم هزینه هم هست!
بدنساز حرفه ای
فواید تمرین با وزنه شامل چیست؟ مهم ترین ورزش برای بدست آوردن تناسب اندام است که به همراهش تقویت سیستم هوازی را در پی دارد و کاهش پوکی استخوان و افزایش اعتماد بنفس میشود و نکته مثبت دیگر تقویت قوای روحی میشود ومیتوان با زدن وزنه های سبک وتکرار بالا چربی سوزی انجام داد!
برنامه غذایی بدنسازی رایگان
فواید دمنوش سیب ترش 🍏🍵
موجب کاهش وزن میشود و جلوگیری از پوکی استخوان را به همراه دارد و موجب پیشگیری از آلزایمر میشود و در کاهش کلسترول خون و تنظیم تری گلیسیرید و میزان قند خون نیز مؤثر است.
برنامه ی باشگاه بدنسازی برای لاغری
نکاتی مهم در خصوص چربی سوزی ران و شکم
🔹بهترین ورزش برای کاهش قطر ران یا چربی های لگن و شکم انجام ورزش های هوازی است.
🔹⛹️🚴 ورزش های هوازی به ورزش هایی گفته می شود که برای مدت حداقل ۲۰ دقیقه ضربان قلب شما را به ۶۵ تا ۸۰درصد حداکثر میزان ضربان قلب می رسانند. در این ورزش ها، عضلات اصلی بدن مانند عضلات ران، بازو ها، عضلات سینه و پشت پا که نیازمند اکسیژن بیشتری هستند به کار گرفته می شوند و بدن به چربی سوزی می افتد.
برنامه بدنسازی برای چربی سوزی و عضله سازی بانوان
🔹در فرایند چربی سوزی برای این کار، به طور خودکار سراغ چربی های جمع شده در اندام های چاق مثل شکم و ران ها می رود و بعد از مدتی، pb با کم شدن توده چربی در بدن، وزن کم می کنید.
🔹ورزش های هوازی وقتی به حداکثر چربی سوزی می رسند که به طور مستمر ۴۵ دقیقه تا یک ساعت در روز آنها را انجام دهید. خوشبختانه ورزش های هوازی آنقدر متنوع هستند که در هر موقعیتی می توانید سراغشان بروید.
برنامه بدنسازی ۶ روز در هفته چربی سوزی
🔹 ⛹️🏊🚴🏃🚶راه رفتن تند، دویدن آرام، دوچرخه سواری، شنا، استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت و طناب زدن نمونه هایی از ورزش های هوازی هستند که باید حداقل یک ساعت در روز به طور منظم آنها را انجام داده و البته در کنار آن رژیم غذایی سالمی را در پیش بگیرید.🍎
📣یادتان باشد اگر باید چربی بسوزانید، پیاده روی تند را به مدت یک ساعت در برنامه تان بگذارید تا به سرعت به چربی سوزی بیفتید و اگر می خواهید وضعیت فعلی را حفظ کنید، پیاده روی را با سرعت متوسط ادامه دهید.
برنامه بدنسازی برای لاغری بالاتنه
دلایل شل شدن پوست چیست؟ کمبود آنتی اکسیدان و کمبود ویتامین‌ها و کمبود پروتئین و همچنین کم آبی بدن و نداشتن فعالیت روزانه و تمرین مناسب کاهش وزن سریع و غیر استاندارد.
